Negli anni passati, ho avuto la fortuna di allenare sia fighter che atleti di CrossFit di modesto livello, e devo dire che una delle armi segrete che ho introdotto nei loro programmi è stato l'uso del Russian & Bulgarian Complex, un metodo che si è rivelato utilissimo per sviluppare forza esplosiva e velocità.
Che si tratti di combattere sul ring o di distruggere un WOD, avere quella combinazione letale di potenza e velocità è ciò che separa i campioni dal resto.
Ma prima di andare nel dettaglio, vediamo esattamente di cosa stiamo parlando.
Cos'è il Russian & Bulgarian Complex?
Questo metodo si basa sull'alternanza tra esercizi di forza massimale e movimenti esplosivi. L'obiettivo è sfruttare la potenziamento post-attivazione (PAP), che si verifica quando un esercizio di forza pesante "accende" il sistema neuromuscolare, permettendoti di generare più potenza negli esercizi esplosivi successivi. Si parte con carichi elevati (80-90% 1RM) e si passa immediatamente a movimenti esplosivi o pliometrici.
Il Complesso Russo
Il Russian Complex, ideato dal Prof. Yuri Verkhoshansky, combina un movimento di forza massimale con uno esplosivo. Un esempio classico è l'alternanza tra un back squat pesante e un jumping squat. L'idea è semplice: recluti il massimo delle fibre muscolari con il primo esercizio e le "trasformi" in forza esplosiva nel secondo.
Esempio:
Back Squat al 80-90% 1RM
Jumping Back Squat con il 20-30% 1RM
Il Complesso Bulgaro
Il Bulgarian Complex è un'estensione di quello russo, ma molto più articolato, con l'aggiunta di ulteriori esercizi per coprire l'intero spettro forza-velocità della Curva di Hill.
Si parte sempre con un movimento di forza massimale, ma poi si passa attraverso una sequenza che include esercizi di forza veloce, movimenti esplosivi, e pliometrici.
È particolarmente efficace per quegli atleti che devono mantenere alte prestazioni esplosive per un lungo periodo, come i fighter e i CrossFitters.
Esempio:
Back Squat al 80-90% 1RM
Speed Back Squat al 50-70% 1RM
Jumping Back Squat al 20-30% 1RM
Plyo Depth Jumps
Vertical Jumps
Perché Funziona per i CrossFitters
Nel CrossFit, le richieste fisiche sono sempre estreme: devi essere potente, veloce e resistente, tutto nello stesso workout. Ecco dove entra in gioco il Russian & Bulgarian Complex. Questi metodi allenano il corpo a passare rapidamente dal sollevare carichi pesanti all’esplodere con movimenti rapidi e dinamici.
Se sei un atleta di livello intermedio o avanzato, saprai bene quanto sia importante l'efficienza nel muovere pesi velocemente, specialmente in movimenti olimpici come lo snatch e il clean & jerk. Spesso, la differenza tra un buon atleta e un campione è proprio nella capacità di esprimere velocità esplosiva sotto fatica. Questo metodo allena proprio queste capacità, perché alleni il tuo sistema neuromuscolare a generare forza e potenza in modo continuo e progressivo.
La Mia Esperienza con i CrossFitters
Uno degli atleti con cui ho lavorato, un CrossFitter avanzato che stava cercando di migliorare il suo tempo nel Grace (30 clean & jerk for time), ha notato un miglioramento significativo in pochi mesi di lavoro con il Russian Complex. La sua capacità di maneggiare carichi elevati con velocità è migliorata drasticamente, permettendogli di abbassare il suo tempo personale di quasi un minuto.
Abbiamo introdotto il Russian Complex proprio per migliorare la transizione tra la fase di carico pesante e quella esplosiva, che in Grace è fondamentale. Dopo un ciclo di questo allenamento, era evidente che la sua capacità di mantenere velocità e controllo con carichi alti era aumentata.
L'Importanza nei Combattimenti
Quando alleni un fighter, devi ricordare che non basta essere forte, devi anche essere veloce e avere resistenza esplosiva per sostenere lo sforzo per più round. Il Russian & Bulgarian Complex diventa essenziale per migliorare questi aspetti.
Immagina di essere un fighter: in ogni scambio di colpi, devi esplodere con la massima velocità e potenza, ma subito dopo devi essere pronto a farlo di nuovo.
L'allenamento a complesso prepara il fighter a esplodere con potenza durante un attacco, ma anche a mantenere quella capacità esplosiva per tutta la durata del combattimento.
Questo è qualcosa che ho visto di prima mano lavorando con fighter professionisti. Uno di loro, un esperto di MMA che stava cercando di migliorare la sua forza esplosiva nei takedown, ha visto un grande cambiamento dopo aver integrato i Bulgarian Complex nei suoi allenamenti.
Abbiamo usato la combinazione di back squat pesanti seguiti da plyo jumps per simulare il tipo di esplosività richiesta nei momenti chiave del combattimento. L'aumento della sua velocità e potenza nei primi scambi di un round è stato impressionante, ma ciò che mi ha colpito di più è stato come è riuscito a mantenere quel livello di esplosività anche nei round successivi.
Come Integrarlo nei Programmi di Allenamento
Se sei un atleta di CrossFit, un fighter o anche solo qualcuno che vuole aumentare forza e velocità, i complessi russi e bulgari sono una chiave di volta da inserire nel tuo programma. Tuttavia, come tutte le cose potenti, vanno utilizzati con attenzione. Non sono un metodo da applicare per tutto l'anno. Ecco quando li consiglio:
Fasi di potenza e velocità – Ideale nelle fasi di preparazione alla competizione.
Periodi di transizione – Ottimo nelle fasi in cui si cerca di mantenere la forza massimale, ma si vuole introdurre più velocità.
In-season Training – I complessi più leggeri possono essere utili in periodi di gara, per mantenere freschezza e capacità esplosiva senza affaticare troppo.
Applicazione nei Programmi di CrossFit
Per i CrossFitters, i Russian & Bulgarian Complexes possono essere utilizzati in modo ciclico per migliorare la capacità di generare potenza in movimenti complessi. Puoi utilizzarli durante fasi di preparazione specifica per competizioni , dove la combinazione di forza e velocità sotto fatica è parte determinante. Personalmente, li ho utilizzati con successo nei programmi avanzati di atleti che cercavano di migliorare la loro performance negli eventi con carichi pesanti e movimenti esplosivi, come lo snatch ladder o gli eventi di clean & jerk.
Un Esempio di Allenamento
Back Squat: 3x5 al 85% 1RM
Speed Squat: 3x5 al 60% 1RM
Jumping Squat: 3x5 al 30% 1RM
Depth Jumps: 3x5
Vertical Jumps: 3x5
Conclusione
Non importa se sei un CrossFitter o un fighter, sapere come combinare forza e velocità è il tassello mancante. Il Russian & Bulgarian Complex è uno degli strumenti migliori per sviluppare queste capacità, perché ti insegna a generare potenza anche quando sei stanco.
Ma attenzione: va utilizzato con criterio.
Non è un metodo che puoi usare tutto l'anno, ma nelle fasi giuste del tuo allenamento, può darti quel vantaggio extra che stai cercando.
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