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EMOM e Weightlifting: La Chiave per i PR o un Errore Comuneper i crossfitter?

Immagine del redattore: Girolamo InvelitoGirolamo Invelito

L'EMOM (Every Minute on the Minute) è un metodo di allenamento molto diffuso nel mondo del CrossFit e del Functional Fitness. Ti permette di lavorare in modo concentrato su determinati movimenti, imponendo un tempo limitato per ogni serie. Tuttavia, se applicato al weightlifting puro, come il sollevamento olimpico, emergono numerose limitazioni che non lo rendono l'opzione ideale per migliorare tecnica e forza massimale.


Questo non significa che non ci sia un momento per utilizzare l'EMOM nel weightlifting per il crossfit: nei periodi di metà pre-season e durante l’in-season, l'EMOM può avere un ruolo chiave nell'avvicinare gradualmente l'atleta al lavoro sport sport-specifico e che creerà la capacità di resistenza specifica richiesta da questo sport.


In questo articolo analizzeremo i motivi per cui l’EMOM non è ottimale per il weightlifting, quando invece può risultare utile, e come dovresti pianificare la tua programmazione per ottenere il massimo da entrambi i mondi.



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1. La Natura dell'EMOM e il Weightlifting: Due Filosofie in Contrasto

Il weightlifting richiede ripetizioni con precisione e tecnica, fattori che vengono compromessi dalla natura stessa dell'EMOM.

Questa metodologia impone un tempo di recupero molto limitato tra le serie, spesso intorno ai 45-50 secondi, rendendo difficile per il sistema neuromuscolare e il sistema energetico alattacido ripristinare le riserve necessarie per produrre forza massimale. Questo aspetto entra in conflitto con i principi fisiologici che governano il miglioramento della forza e della tecnica nel weightlifting.


Tempo di Recupero: Il Problema dell'EMOM

Nel weightlifting, il recupero completo del sistema nervoso centrale (SNC) e delle riserve energetiche alattacide richiede almeno 3-5 minuti. Questo recupero è cruciale per mantenere la capacità di generare forza esplosiva e massimale nelle serie successive. L'EMOM, invece, limita il tempo di recupero a meno di un minuto, portando a una fatica cumulativa che influisce negativamente sulle prestazioni.


Studi su PubMed dimostrano che un recupero insufficiente influisce negativamente non solo sulla forza massimale, ma anche sulla tecnica esecutiva dei movimenti complessi come lo snatch e il clean & jerk. Questi movimenti richiedono una coordinazione muscolare precisa, che può venire meno se il sistema neuromuscolare non è completamente recuperato.


Effetto Sulla Tecnica: Qualità vs Quantità

Uno degli elementi chiave del weightlifting è l’apprendimento motorio, che si ottiene solo con ripetizioni tecnicamente perfette. Con l’EMOM, si lavora su un volume elevato con tempi di recupero troppo brevi, il che riduce la capacità dell’atleta di correggere eventuali errori tecnici tra una ripetizione e l’altra. Nel tempo, questo può portare a cattive abitudini motorie e movimenti compensatori che aumentano il rischio di infortunio.


Un allenamento basato su tempi di recupero limitati non permette all’atleta di "studiare" il movimento, riflettere su eventuali errori e correggerli. Questo è uno dei principali motivi per cui i pesisti professionisti non utilizzano l’EMOM come metodo principale per migliorare la loro performance.


2. Gli Effetti Fisiologici dell'EMOM: Perché Non è Ideale per la Forza Massimale

Il miglioramento della forza massimale e della potenza esplosiva richiede un focus su ripetizioni ad alta intensità con tempi di recupero adeguati. Quando si utilizza l'EMOM, l'intervallo di riposo è spesso troppo breve per permettere un completo ripristino delle riserve energetiche alattacide, il sistema che fornisce energia per sforzi di alta intensità e breve durata come i sollevamenti olimpici. Questo porta a una compromissione della capacità di generare forza massimale.


Interferenza dei Sistemi Energetici

Il sistema energetico alattacido fornisce energia per circa 10-15 secondi di sforzo massimale. Tuttavia, se il tempo di recupero tra le serie è insufficiente, il sistema lattacido (che utilizza glicogeno e produce acido lattico) entra in gioco, riducendo ulteriormente la capacità di generare forza esplosiva. L'EMOM, con i suoi recuperi ridotti, introduce un’interferenza tra questi sistemi energetici, che non permette all'atleta di esprimere il massimo della forza su ogni ripetizione.


Un’altra conseguenza dell’utilizzo improprio dell'EMOM è l'accumulo di fatica metabolica. Questa fatica si riflette non solo nella diminuzione della forza, ma anche nella capacità di eseguire movimenti tecnici con precisione. Per gli atleti di pesistica, questo è un aspetto cruciale, poiché ogni ripetizione richiede un'esecuzione perfetta per massimizzare l'apprendimento motorio e la sicurezza.


3. Quando l'EMOM Funziona: Il Fattore Concentrazione

Nonostante i limiti evidenti, ci sono momenti in cui l'EMOM può risultare efficace, soprattutto per atleti che tendono a distrarsi durante i tempi di recupero. L’EMOM obbliga l'atleta a rimanere concentrato sull’obiettivo, evitando distrazioni come controllare il telefono o parlare con altri. In alcuni casi, questa concentrazione continua può portare a miglioramenti temporanei nella performance.


Pro: Concentrazione e Focus

Un aspetto positivo dell'EMOM è che ti tiene “sul pezzo”. L’atleta non ha tempo per distrarsi e deve rimanere focalizzato sul movimento, il che può migliorare la connessione mente-muscolo nel breve termine.

Questo può essere utile per gli atleti che faticano a mantenere alta la concentrazione tra una serie e l’altra.


4. L’EMOM Come Strumento Pre-Season e In-Season

Ora arriva la parte interessante: l'EMOM, pur non essendo ottimale per il weightlifting puro, può avere un ruolo importante nei periodi di metà pre-season e durante l’in-season per gli atleti di CrossFit.

In queste fasi della preparazione, l’obiettivo è avvicinare gradualmente l’atleta a movimenti e formati sport-specifici. In questo contesto, l'EMOM può servire come mezzo di condizionamento, migliorando la capacità dell'atleta di eseguire movimenti sotto fatica metabolica e nervosa.


Utilizzo in Pre-Season e In-Season

Durante la pre-season, l'obiettivo è costruire una base di forza e resistenza per affrontare la competizione. In questa fase, l'EMOM può essere introdotto per simulare lo stress che l'atleta dovrà affrontare in gara, dove dovrà eseguire movimenti pesanti con tempi di recupero limitati. Sebbene non ideale per migliorare la tecnica pura, l'EMOM può aiutare a sviluppare la capacità di mantenere la concentrazione e l’efficacia tecnica anche sotto stress.


Durante l’in-season, l’EMOM può essere utilizzato per lavorare su specifiche capacità sport-specifiche che l’atleta dovrà affrontare nelle competizioni. Ad esempio, un EMOM con movimenti come clean & jerk e burpees può preparare l’atleta a gestire l’affaticamento metabolico e nervoso che si verificherà durante i WOD ad alta intensità.


5. I Metodi Classici del Weightlifting: Un Confronto Necessario

A differenza dell’EMOM, i metodi classici di allenamento della pesistica si concentrano sulla qualità dell'esecuzione e sul riposo ottimale. I pesisti professionisti lavorano su volumi più bassi, con ripetizioni tecnicamente perfette e tempi di recupero adeguati tra le serie per garantire il pieno recupero del sistema energetico alattacido.


L'EMOM Non è la Soluzione per Tutto, Ma Può Avere il Suo Posto

Se stai cercando di migliorare la tua tecnica e i tuoi carichi massimali nel weightlifting, l'EMOM non è la scelta migliore. Può essere però uno strumento utile nelle fasi di pre-season e in-season per atleti di CrossFit che devono prepararsi a movimenti complessi sotto fatica e sviluppare resistenze specifiche per la competizione che verrà.

La chiave sta nell'utilizzare questo metodo nel contesto giusto, senza compromettere la qualità dell’esecuzione e il recupero.


Ti sembra che la tua tecnica nel weightlifting sia stagnante? Potrebbe essere il momento di rivedere la tua programmazione.

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