Se sei un appassionato di CrossFit o un atleta che vuole migliorare la propria performance, avrai probabilmente sentito parlare dello SkiErg.
Questa macchina, spesso sottovalutata, è un’arma segreta per sviluppare forza, resistenza aerobica e capacità anaerobica, simile a quella che trovi nello sci di fondo. Se usato correttamente, lo SkiErg può trasformare la tua preparazione atletica e aiutarti a raggiungere nuovi livelli di prestazione.
Essendo un preparatore atletico specializzato in CrossFit (ho una laurea in scienze motorie e sono unno strength and conditioning coach, non lo sapevi?), so quanto sia importante integrare esercizi efficaci nei programmi di allenamento dei miei atleti.
Quindi, oggi esploriamo insieme le caratteristiche tecniche dello SkiErg, come impostarlo correttamente, il ritmo giusto da mantenere e, soprattutto, gli errori comuni da evitare per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Cos’è lo SkiErg e perché dovresti usarlo
Lo SkiErg è una macchina di fitness progettata dalla Concept2 che simula il movimento dello sci nordico. La prima apparizione di questa macchina nei CrossFit Games risale al 2016, e da allora è diventata una componente essenziale nei box di tutto il mondo.
A differenza di macchine più popolari come il rower o la bike, lo SkiErg richiede un movimento meno intuitivo, motivo per cui molti atleti si sentono inizialmente a disagio nell'usarlo. Tuttavia, una volta padroneggiata la tecnica, questa macchina può diventare uno strumento potentissimo per migliorare il conditioning generale, la resistenza e la forza muscolare.
Caratteristiche tecniche dello SkiErg
Il cuore dello SkiErg è il volano a resistenza d'aria. Più forte tiri le maniglie, più resistenza genererai. La macchina misura l’energia prodotta in metri o calorie, e l’obiettivo dell’atleta è solitamente coprire una distanza o consumare un determinato numero di calorie nel minor tempo possibile.
Il Damper: come regolarlo
Una delle parti più importanti da capire è il damper, che regola la quantità di aria che entra nel volano, influenzando la resistenza. Molti atleti credono che impostare il damper al massimo (10) sia la scelta migliore per bruciare calorie velocemente. In realtà, il damper andrebbe regolato in base al tipo di allenamento e alla tua corporatura. Un’impostazione più alta ti darà più resistenza, mentre un’impostazione più bassa renderà ogni colpo più fluido e sostenibile a lungo termine.
Per allenamenti di lunga durata, o quando hai bisogno di preservare energia, è consigliabile mantenere il damper tra 4 e 6 per atleti leggeri.
Per sprint brevi e intensi, i pesi massimi possono permettersi un damper tra 6 e 10
Come impostare la tua tecnica sullo SkiErg
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, la tecnica corretta è essenziale. Ecco i passaggi fondamentali per un setup ottimale:
Posizionamento corretto: Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Afferra le maniglie e allunga le braccia sopra la testa.
Trazione: Tira le maniglie verso il basso con un movimento simile a uno stacco da terra. Porta le maniglie vicino alle tue tasche, mantenendo le braccia leggermente piegate.
Respirazione: Espira mentre tiri verso il basso e inspira mentre riporti le maniglie alla posizione iniziale.
Ritmo: Cerca di mantenere un rapporto 1:2 tra la fase di trazione e il recupero. Questo ti aiuterà a gestire meglio il respiro e a evitare di bruciarti troppo in fretta(
Il ritmo ideale per lo SkiErg
Un buon ritmo non solo ti permette di essere più efficiente, ma ti aiuta anche a mantenere costante la velocità del volano. Molti principianti cercano di tirare troppo velocemente, bruciando energie in poco tempo. La chiave per essere efficienti sullo SkiErg è trovare il giusto equilibrio tra potenza e ritmo.
Fase concentrica (tirata): Questa è la fase in cui tiri le maniglie verso il basso. Deve essere esplosiva e potente, utilizzando la forza dei muscoli del dorso, delle spalle e del core.
Fase eccentrica (recupero): Questa fase deve essere controllata e fluida. Rilassa le braccia mentre riporti le maniglie verso l'alto e prepara il corpo per il prossimo colpo.
Seguendo questo ritmo, puoi mantenere una buona potenza senza sovraccaricare il sistema cardiovascolare.
Errori comuni da evitare
Nonostante lo SkiErg sembri una macchina semplice, ci sono diversi errori tecnici che possono limitare le tue performance:
Tirare con le braccia completamente tese: Tirare con le braccia dritte ti porta a usare meno forza e a sforzare troppo i muscoli delle spalle. Invece, mantieni una leggera piegatura nei gomiti, che ti permette di generare più potenza e coinvolgere maggiormente i muscoli del dorso
Non completare il movimento: Un errore comune è non finire la fase di trazione, fermandosi prima che le maniglie raggiungano la parte inferiore del corpo. Assicurati di portare le maniglie vicino alle tasche per massimizzare l'efficienza di ogni colpo.
Piegarsi eccessivamente con le ginocchia: Lo SkiErg non è uno squat. Evita di piegare troppo le ginocchia durante la trazione. Invece, utilizza un movimento fluido e coordinato che coinvolga tutto il corpo.
Hai capito, lo SkiErg non è solo una macchina, è un’arma segreta che pochi sanno utilizzare al massimo del suo potenziale. Ma la vera domanda è: quanto stai sfruttando questo strumento per i tuoi obiettivi di performance?
Se ti stai allenando come tutti gli altri, senza una strategia precisa e senza sapere come far esplodere davvero le tue capacità, rischi di rimanere sempre al punto di partenza. Fare le cose "così, a caso" non ti farà raggiungere quei livelli che desideri nel CrossFit.
Non stai gareggiando solo per partecipare, vero?
Allenarti senza una guida personalizzata è come cercare di scalare una montagna con le scarpe sbagliate: potresti anche farcela, ma a che prezzo?
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