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Guida Completa alla Preparazione per l'Hyrox: Come Allenarsi e Competere al Meglio

Immagine del redattore: Girolamo InvelitoGirolamo Invelito


atleta hyrox


L'Hyrox è un evento che mette alla prova la resistenza, la forza e la potenza dei partecipanti attraverso un formato di gara unico che combina corsa e stazioni di esercizi funzionali.


Se sei un appassionato di CrossFit o un atleta che cerca nuove sfide, questa competizione è un'opportunità straordinaria per testare le tue capacità. In questa guida, esploreremo in dettaglio la struttura della gara, i carichi ufficiali per le diverse categorie, l'importanza dei sistemi energetici e come strutturare un programma di allenamento efficace.


1. Struttura e Stazioni dell'Hyrox


L'Hyrox consiste in un circuito di 8 esercizi funzionali intervallati da tratti di corsa di 1 km ciascuno, per un totale di 8 km di corsa. Ogni stazione richiede una combinazione di forza, resistenza e tecnica, rendendo questa competizione un test completo delle capacità fisiche.

Le stazioni tipiche di una gara Hyrox sono le seguenti:


1 km Run

1000m SkiErg

1km Run

2x25m Sled Push

1km Run

2x25m Sled Pull

1km Run

80m Burpee Broad Jump

1km Run

1000m Rowing

1km Run

200m Kettle Bells Farmers Carry

1km Run

100m Sandbag Lunges

1km Run

100x Wall Balls


2. Carichi Ufficiali per le Diverse Categorie


A seconda della categoria in cui competi, i carichi utilizzati durante le stazioni di forza variano. È fondamentale conoscere i carichi specifici per prepararti adeguatamente.

Uomini Pro:


Sled Push: 202 kg (incluso il sled)

Sled Pull: 153 kg (incluso il sled)

Farmers Carry: 32 kg per kettlebell

Sandbag Lunges: 30 kg

Wall Balls: 9 kg


Uomini Open:


Sled Push: 152 kg (incluso il sled)

Sled Pull: 103 kg (incluso il sled)

Farmers Carry: 24 kg per kettlebell

Sandbag Lunges: 20 kg

Wall Balls: 6 kg


Donne Pro:


Sled Push: 152 kg (incluso il sled)

Sled Pull: 103 kg (incluso il sled)

Farmers Carry: 24 kg per kettlebell

Sandbag Lunges: 20 kg

Wall Balls: 6 kg


Donne Open:


Sled Push: 102 kg (incluso il sled)

Sled Pull: 78 kg (incluso il sled)

Farmers Carry: 16 kg per kettlebell

Sandbag Lunges: 10 kg

Wall Balls: 4 kg


Doppio Uomini:


Sled Push: 152 kg (incluso il sled)

Sled Pull: 103 kg (incluso il sled)

Farmers Carry: 24 kg per kettlebell

Sandbag Lunges: 20 kg

Wall Balls: 6 kg


Doppio Donne:


Sled Push: 102 kg (incluso il sled)

Sled Pull: 78 kg (incluso il sled)

Farmers Carry: 16 kg per kettlebell

Sandbag Lunges: 10 kg

Wall Balls: 4 kg


Doppio Misto:


Sled Push: 152 kg (incluso il sled)

Sled Pull: 103 kg (incluso il sled)

Farmers Carry: 24 kg per kettlebell

Sandbag Lunges: 20 kg

Wall Balls: 6 kg


3. Sistemi Energetici Coinvolti in Hyrox


La competizione Hyrox richiede l'attivazione di diversi sistemi energetici, ognuno dei quali gioca un ruolo cruciale a seconda dell'intensità e della durata degli sforzi. Comprendere quali sistemi energetici sono maggiormente sollecitati ti permetterà di strutturare un allenamento più efficace.



stazione rowing hyrox


Sistema Aerobico


Il sistema aerobico è predominante durante i tratti di corsa e le transizioni tra le stazioni, poiché richiede un'ossidazione di carboidrati e grassi per produrre energia. È cruciale per mantenere un ritmo sostenibile nel lungo periodo.


Quando si usa: Principalmente durante i 1000 metri di corsa.

Allenamento: Esegui lunghe sessioni di corsa a ritmo moderato, lavori di fondo e allenamenti a bassa intensità per migliorare la capacità di resistenza.


Sistema Anaerobico Lattacido


Questo sistema entra in gioco durante gli sforzi di alta intensità, come il Sled Push, il Sled Pull, e i Burpee Broad Jump. Qui, il corpo si affida al glicogeno muscolare, con produzione di acido lattico, che contribuisce alla fatica muscolare.


Quando si usa: Durante esercizi intensi e prolungati con carichi pesanti o movimenti esplosivi.

Allenamento: Implementa allenamenti ad alta intensità con recuperi brevi, interval training, e circuiti che mimano la struttura di Hyrox per migliorare la tolleranza al lattato.


Sistema Anaerobico Alattacido


Questo sistema fornisce energia rapidamente senza la produzione di acido lattico, ed è usato durante sforzi brevi e massimali, come scatti esplosivi o i primi secondi di un esercizio ad alta intensità.


Quando si usa: All'inizio di esercizi esplosivi come lo Sled Push o i Farmers Carry.

Allenamento: Concentrati su esercizi che richiedono forza e velocità massimali, come sollevamenti olimpici, pliometria, e sprint brevi.


Sviluppo della Forza Resistente e Submassimale


Uno degli elementi chiave per avere successo in Hyrox è lo sviluppo della forza resistente e della forza resistente submassimale, essenziali per sostenere l'intensità delle stazioni senza compromettere la tecnica e l'efficacia.


Forza Resistente


La forza resistente si riferisce alla capacità di mantenere la forza muscolare per periodi prolungati. Questa è particolarmente rilevante durante esercizi come i Farmers Carry e i Sandbag Lunges, dove è necessario mantenere una buona forma sotto fatica.


Allenamento: Introduci circuiti con un volume elevato e carichi moderati, combinando esercizi di forza con brevi pause per aumentare la capacità di mantenere sforzi prolungati.


Forza Resistente Submassimale


Questa forma di forza è cruciale per stazioni che richiedono il sollevamento o il movimento di carichi pesanti per un numero elevato di ripetizioni, come il Sled Push e il Sled Pull.


Allenamento: Lavora su set con carichi submassimali (70-85% del tuo massimale) per 6-10 ripetizioni, alternando con brevi periodi di recupero per abituare il corpo a gestire carichi pesanti in condizioni di fatica.


Pianificazione dell’Allenamento: Off-Season, Pre-Season, In-Season


Per massimizzare le tue performance in Hyrox, è essenziale seguire una pianificazione strutturata suddivisa in tre fasi principali, come nel crossfit e in qualsiasi altro sport: Off-Season, Pre-Season e In-Season.


Off-Season: Costruzione della Base


Durante l'Off-Season, l'obiettivo è creare una solida base di forza generale e resistenza aerobica. Questo periodo è ideale per correggere eventuali squilibri muscolari e sviluppare capacità fisiche di base.


Resistenza: Sessioni di corsa a ritmo lento e medio, allenamenti cardio prolungati.

Forza Generale: Focalizzati su esercizi di forza base come squat, stacchi e press, con ripetizioni elevate per costruire una base di forza.


Pre-Season: Allenamento Specifico e Potenza


La Pre-Season è il momento di aumentare l'intensità e specificità dell'allenamento, introducendo esercizi che mimano le stazioni di Hyrox e lavorano sulla potenza.


Potenza: Esegui esercizi esplosivi come sollevamenti olimpici, scatti e pliometria per migliorare la tua capacità di generare forza rapidamente.

Specificità: Includi nel tuo programma esercizi che riproducono le stazioni di Hyrox, migliorando la tua efficienza nei movimenti specifici.


In-Season: Rifinitura e Simulazione


Nella fase In-Season, l'obiettivo è rifinire la tecnica, testare le strategie di gara e assicurarsi di essere al picco della condizione fisica.


Tecnica: Allenati specificamente sulle stazioni che ritieni più difficili, focalizzandoti sulla forma e sull'efficienza.

Simulazioni di Gara: Esegui simulazioni complete o parziali della gara per abituarti ai tempi di recupero e testare la tua strategia di gara.


Strategie di Recupero e Nutrizione


Un aspetto spesso trascurato ma fondamentale per il successo nell’Hyrox è il recupero e la nutrizione. Una corretta gestione di questi aspetti ti permetterà di sostenere un programma di allenamento intenso e presentarti al meglio il giorno della gara.

Recupero


Sonno: Assicurati di dormire almeno 7-9 ore per notte per favorire il recupero muscolare e la rigenerazione.

Mobilità e Stretching: Dedica tempo alla mobilità e allo stretching per prevenire infortuni e migliorare la flessibilità, essenziale per eseguire correttamente gli esercizi.

Massaggi e Terapie: Considera l'uso di massaggi, foam rolling e terapie come la crioterapia per migliorare la circolazione e accelerare il recupero muscolare.


Nutrizione


Macronutrienti: Mantieni un bilancio adeguato di carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati saranno la tua principale fonte di energia, mentre le proteine aiuteranno nella riparazione muscolare.

Idratazione: Bevi regolarmente acqua e considera l'uso di bevande elettrolitiche per mantenere l'equilibrio idrico durante le sessioni di allenamento e la gara.

Supplementazione: Integra con vitamine e minerali essenziali, e considera l'uso di integratori come creatina e BCAA per supportare la performance e il recupero.



L'Hyrox come già sai è una sfida unica che richiede una preparazione fisica e mentale completa. Questo è il motivo per il quale tanti crossfitter decidono di partecipare.


Con una pianificazione accurata che combina resistenza, forza, potenza e strategia, puoi affrontare con fiducia questa gara.


Ricorda di adattare il tuo allenamento alle esigenze specifiche delle stazioni e di prepararti a gestire i carichi corretti per la tua categoria. Con impegno e dedizione, sarai pronto a eccellere nell'arena Hyrox.


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