Il CrossFit è uno sport che richiede una programmazione estremamente precisa e scientificamente fondata per ottenere i migliori risultati, quante volte lo hai sentito?
Questo sport combina forza, resistenza, potenza e capacità aerobica in una serie di sfide diverse, che richiedono un allenamento multifattoriale, lo sai già e lo dicono tutti ma...
Un errore comune è sottovalutare la necessità di un'adeguata programmazione settimanale che segua le tue weakness e esigenze di gara o perfomance, portando spesso a risultati subottimali, continuamente mediocri e un un aumento del rischio di infortuni.
Alza la mano se non senti anche tu dolore alla spalla come degli spilli...spero per te che non sia così altrimenti due domande me le farei.
Ma vediamo ora delle linee guida sulla quantità e la natura delle sedute di allnamento settimanali. Già partire a ottimizzare questo aspetto fa la differenza.
La Frequenza di Allenamento Ideale: Principianti, Intermedi ed Esperti
Principianti (Beginner)
Secondo numerose fonti, compresi studi pubblicati su PubMed, i principianti dovrebbero iniziare con 3-4 sessioni di allenamento settimanali. Questo approccio graduale permette al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli senza essere sovraccaricato. In uno studio di McCall et al. (2010), è stato dimostrato che un aumento graduale del volume di allenamento permette un miglioramento significativo della forza e della resistenza senza aumentare il rischio di infortuni .
Tipologia di allenamento:
Forza: 2-3 sedute settimanali, con focus sui movimenti base come squat, deadlift e press, tutto dipenderà dal livello che hai in questo dominio quindi è tutto variabile. Diciamo che di base l'atleta beginner non ha livelli di forza molto elevati quindi sarebbe il caso di dare un focus sulla forza prima di tutto, anche nella ginnastica.
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Potenza: 2-3 sedute settimanali. 2 per snatch e varianti, una per clean & Jerk o varianti.
Migliorare la forza porta con se un miglioramento della potenza se allenata nella settimana quindi la base è sempre la forza.
Cardio: Sessioni a bassa intensità con corse leggere o rower per sviluppare la capacità aerobica.
Recupero: 1-2 giorni di recupero attivo, con stretching e mobilità.
Atleti Intermedi (Regular)
Gli atleti intermedi, che hanno già una base solida, possono aumentare la frequenza a 4-6 allenamenti settimanali.
A questo livello, gli atleti sono più in grado di gestire sessioni intense, quindi hanno più workload tolerance (per usare tecnicismi) ma è cruciale continuare a monitorare i segnali di affaticamento per prevenire il sovrallenamento.
Tipologia di allenamento:
Forza massimale: 2-3 sedute con un focus su movimenti olimpici e sollevamenti pesanti di power lifting ma non è completamente vero, non esiste un numero ottimale di sessioni (mai scendere sotto le 4 però per questo tipo di atleti), dipende dal livello del singolo atleta anche qui ma di solito la programmazione può essere più articolata, anche se la semplicità ci permette di essere più ligi al dovere e avere più concretezza rispetto a metodi che dovrebbero essere utilizzati solo da atleti particolamente avanzati.
Atleti Esperti (Elite)
Gli atleti di livello avanzato o competitor richiedono una programmazione ancora più dettagliata e strutturata Gli allenamenti settimanali possono variare tra 5-6 giorni, con un mix di allenamenti specifici per forza, potenza, e capacità aerobica e deve essere tutto basato sulle weakness dell'atleta, perchè potrebbe non avere bisogno di migliorare ancora la forza o la potenza, quindi dobbiamo stare attenti, anzi devi stare attento a non fare lavoro inutile.
In un contesto di competizione, come per il CrossFit Games o Hyrox, la periodizzazione e il monitoraggio costante della fatica sono fondamentali per evitare cali di performance, sovrallenamento e infortuni.
Modello Dual Factor e Supercompensazione
Il modello di supercompensazione e il modello Dual Factor (o Two-Factor) sono concetti chiave nella programmazione dell'allenamento per il CrossFit e Hyrox.
E' un concetto fondamentale ragazzi, per chiunque tu sia devi capire che il miglioramento avviene nel recupero. Il corpo supercompensa a seconda degli stimoli che gli vengono dati, e se non lo fa o non gli dai tempo, si avrà una somma di stimoli in negativo e un deficit di recupero che non sarà possibile sostenere alla lunga.
Il Principio della Supercompensazione
La supercompensazione si verifica quando, dopo un periodo di allenamento e recupero adeguato, il corpo non solo ritorna al suo stato iniziale, ma migliora le sue capacità fisiologiche. Questo principio è particolarmente rilevante nel CrossFit, dove gli atleti sono continuamente esposti a stimoli diversi.
Uno studio condotto da Bompa e Haff (2009) evidenzia che il timing tra carico di lavoro e recupero è cruciale per ottenere la supercompensazione .
Modello Dual Factor
Il modello Dual Factor, altrimenti noto come "Fitness-Fatigue Model", suggerisce che le prestazioni atletiche siano il risultato di una somma di fitness e affaticamento. Questo modello è particolarmente utile per atleti che seguono programmi di allenamento ad alta intensità come il CrossFit e Hyrox, dove è essenziale bilanciare periodi di carico elevato con fasi di scarico.
Prevenzione degli Infortuni
Una programmazione adeguata è anche la prima linea di difesa contro gli infortuni.
Nel CrossFit, dove si alternano esercizi di sollevamento pesi, ginnastica e cardio, il rischio di sovraccarico muscolare o lesioni articolari è alto se non si gestiscono correttamente intensità e volume di allenamento.
La pianificazione aiuta a distribuire equamente il carico di lavoro, riducendo il rischio di lesioni croniche come tendiniti o fratture da stress.
Perché la Programmazione è Cruciale per il Successo nel CrossFit
la programmazione dell’allenamento è un elemento imprescindibile per chiunque voglia ottenere risultati significativi nel CrossFit. Non si tratta solo di allenarsi duramente, ma di allenarsi con intelligenza, bilanciando correttamente sforzo e recupero, variando gli stimoli e seguendo una struttura che tenga conto degli obiettivi a lungo termine.
Quindi la domanda delle domande:
QUANTE VOLTE SAREBBE MEGLIO ALLENARSI?
Minimo 3 volte per atleti beginner e regular
Minimo 4 e max 6 per atleti intermediate ed Elite.
La dose effettiva di allebnamento settimanale però la fa la tua capacità di recupero dalla fatica. Se arrivi completamente devastato alla fine della settimana forse sarebbe il caso di togliere qualche seduta, far passare del tempo con sedute minori a volume crescente in modo da sviluppare la tolleranza al carico di lavoro per poi tornare alle sedute classiche.
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Riferimenti:
McCall, G. E., Byrnes, W. C., Fleck, S. J., Dickinson, A., & Kraemer, W. J. (2010). Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. European Journal of Applied Physiology, 109(3), 461-469.
Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). *Periodization: Theory and methodology of Training in sports
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