
Come preparatore atletico specializzato in CrossFit, conosco bene la pressione e le aspettative che accompagnano la stagione delle competizioni.
La preparazione in-season è una fase critica, in cui ogni dettaglio può fare la differenza tra una performance mediocre e un piazzamento sul podio.
In questo articolo, ti guiderò attraverso una strategia efficace per ottimizzare la tua preparazione in-season, con un focus particolare sulla personalizzazione del programma e l'importanza del monitoraggio costante delle tue prestazioni.
Le Fasi della Preparazione Annuale
Per comprendere appieno l'importanza della fase in-season, è fondamentale collocarla all'interno del ciclo di allenamento annuale. Ogni stagione si suddivide in tre fasi principali: off-season, pre-season, e in-season.
1. Off-Season: Questa fase è dedicata allo sviluppo delle basi fisiche. L'obiettivo è migliorare la forza, la resistenza, e correggere eventuali squilibri muscolari. Gli allenamenti sono meno specifici ma più voluminosi, mirati a costruire fondamenta solide su cui lavorare nelle fasi successive.
2. Pre-Season: In questa fase, si inizia a ridurre il volume (dipende dai casi) degli allenamenti, aumentando al contempo l'intensità. Qui, l'allenamento diventa più specifico, concentrandosi su movimenti e strategie che saranno essenziali durante la competizione.
3. In-Season: La fase in-season è il culmine del ciclo di allenamento. Si punta a massimizzare l'intensità mantenendo un volume ridotto per prevenire affaticamenti e infortuni. Ogni allenamento è orientato a perfezionare le prestazioni, simulando le condizioni di gara e affinando le tecniche specifiche.
Allenare i Domini del Fitness in-Season
Il CrossFit richiede competenza in diversi domini del fitness, come forza, potenza, capacità aerobica, e abilità ginniche. Durante la fase in-season, è importantissimo se non fondamentale mantenere un equilibrio tra questi domini senza sovraccaricare troppo il corpo.
Forza: Durante l'in-season, l'obiettivo è mantenere i livelli di forza acquisiti durante l'off-season. Gli allenamenti devono essere brevi, intensi, e focalizzati su movimenti fondamentali come squat, deadlift, e sollevamenti olimpici. È importante mantenere l'intensità alta ma ridurre il volume per preservare il sistema nervoso centrale e prevenire affaticamenti eccessivi.
Potenza: La potenza è essenziale per eseguire movimenti esplosivi durante i WOD (Workout of the Day). Si lavora con carichi submassimali e a velocità elevate, concentrandosi su sollevamenti olimpici e movimenti pliometrici. L'obiettivo è migliorare la capacità di generare forza rapidamente, un aspetto critico per una performance di alto livello.
Capacità Aerobica e Anaerobica: Durante la fase in-season, si lavora su intervalli ad alta intensità per sviluppare la tolleranza al lattato e migliorare la capacità di sostenere sforzi prolungati.
Le sessioni di resistenza vengono ridotte in volume per evitare l'affaticamento, ma devono comunque essere sufficientemente intense per mantenere la condizione fisica.
Ginnastica: I movimenti ginnici richiedono una costante attenzione durante la in-season. La qualità e la tecnica devono essere le priorità, con un focus su movimenti complessi come muscle-up, handstand push-up, e double-unders. L'allenamento della ginnastica deve essere mirato e integrato in modo da non sovraccaricare il sistema muscolare o nervoso ma garantire lo sviluppo massimo della performance.

L'Importanza della Personalizzazione
Un errore comune che vedo spesso è l'utilizzo di programmi di allenamento standardizzati, che non tengono conto delle esigenze specifiche dell'atleta.
La verità è che non esiste un programma universale.
Ogni atleta ha punti di forza e aree di miglioramento uniche, che devono essere affrontate con un programma di allenamento personalizzato, soprattutto durante la fase in-season.
Valutazioni Preliminari: Prima di entrare nella fase in-season, è essenziale eseguire test di valutazione per identificare le aree critiche su cui concentrarsi.
Questi test includono la misurazione della forza, della potenza, della capacità aerobica, e delle abilità ginniche.
Solo attraverso una valutazione accurata è possibile creare un programma su misura, che massimizzi i risultati e riduca il rischio di infortuni.
Programma Su Misura: Supponiamo che un atleta mostri eccellenti capacità aerobiche ma abbia debolezze nei sollevamenti olimpici. In questo caso, il programma in-season dovrà focalizzarsi sul mantenimento della capacità aerobica, senza trascurare però la tecnica e la potenza nei sollevamenti. Al contrario, un atleta forte ma con scarsa resistenza dovrà lavorare su intervalli ad alta intensità per migliorare la sua capacità di sostenere sforzi prolungati.
Gestione del Recupero e Prevenzione degli Infortuni
Il recupero è spesso sottovalutato, ma è un aspetto essenziale della preparazione in-season.
L'obiettivo è garantire che il corpo sia in grado di recuperare adeguatamente tra una sessione e l'altra, evitando il sovrallenamento e prevenendo gli infortuni.
Tecniche di Recupero: Durante la in-season, integrare tecniche di recupero attivo come il foam rolling, lo stretching, e le sedute di mobilità è fondamentale (non solo in questa fase, in tutte).
Queste tecniche aiutano a ridurre la tensione muscolare, migliorano la circolazione sanguigna e accelerano il recupero. Anche il recupero passivo, come la crioterapia e i massaggi sportivi, è utile per il recupero muscolare e nervoso.
Nutrizione e Sonno: La nutrizione e il sonno sono altrettanto cruciali per il recupero e il mantenimento dell'energia. Durante la in-season, l'alimentazione deve essere calibrata per fornire al corpo i nutrienti necessari per riparare i tessuti e sostenere l'energia per gli allenamenti intensi.
Il sonno è il momento in cui il corpo ripara i tessuti muscolari e ricarica il sistema nervoso, rendendolo essenziale per un recupero ottimale.
Periodizzazione e Tapering
La periodizzazione del carico di lavoro è un altro elemento cruciale durante la in-season. Man mano che ci si avvicina alla gara, è fondamentale ridurre il volume dell'allenamento (tapering) mantenendo alta l'intensità. Questo approccio consente di arrivare al giorno della gara con il corpo fresco e al massimo della forma.
Tapering Personalizzato: Il tapering deve essere gestito con cura e precisione. Una riduzione eccessiva del volume potrebbe portare a una perdita di condizione, mentre un tapering insufficiente potrebbe lasciare l'atleta stanco il giorno della gara. Il tapering ottimale varia da atleta ad atleta e deve essere personalizzato in base alla risposta individuale al carico di lavoro.
Preparazione Mentale per la Competizione
La preparazione mentale è spesso trascurata, ma è fondamentale per il successo in gara. Il giorno della competizione, la mente può fare la differenza tra una performance vincente e una disastrosa.
Allenare la Mente: Durante la in-season, è cruciale dedicare del tempo alla preparazione mentale. Tecniche di visualizzazione, respirazione e gestione dello stress devono essere integrate nel programma di allenamento. La capacità di mantenere la calma e la concentrazione durante la gara può essere allenata attraverso esercizi specifici e pratiche di mindfulness.
Simulazioni di Gara: Le simulazioni delle condizioni di gara durante gli allenamenti sono un altro strumento potente. Queste simulazioni preparano non solo il corpo, ma anche la mente a gestire la pressione e le dinamiche competitive, aumentando la fiducia e la sicurezza dell'atleta.
La Chiave è la Personalizzazione
La preparazione in-season non è una scienza esatta, e ciò che funziona per un atleta potrebbe non funzionare per un altro. Ogni atleta ha esigenze uniche, che devono essere affrontate con un programma di allenamento su misura. Un approccio generico può portare a risultati mediocri, mentre un programma personalizzato, basato su test accurati e una profonda comprensione delle necessità dell'atleta, può fare la differenza tra una buona performance e una performance straordinaria.
Hai mai avuto la sensazione di non raggiungere il tuo massimo potenziale? Di allenarti duramente, ma di non vedere i risultati che desideri? Questo accade quando il tuo programma di allenamento non è perfettamente allineato alle tue esigenze specifiche.
Continuare a seguire un programma generico potrebbe portarti alla frustrazione e, peggio ancora, a infortuni che ti allontanano dai tuoi obiettivi.
Immagina invece di avere un programma personalizzato, creato appositamente per te, basato sui tuoi punti di forza e sulle aree che richiedono miglioramento.
Un programma che ti permetta di ottimizzare ogni singola sessione di allenamento, assicurandoti di arrivImmagina di avere un programma personalizzato, creato appositamente per te, basato sui tuoi punti di forza e sulle aree che richiedono miglioramento.
Un programma che ti permetta di ottimizzare ogni singola sessione di allenamento, assicurandoti di arrivare alla competizione nella miglior forma possibile.
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Questo articolo è stato scritto pensando a te, un atleta di CrossFit che vuole massimizzare il proprio potenziale in gara. Ricorda, non esiste un approccio unico per tutti: la chiave del successo sta nella personalizzazione e nell'attenzione ai dettagli. La fase in-season è cruciale, e affrontarla con un programma su misura può fare la differenza tra il semplice partecipare e il trionfare.
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