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La posizione di Front Rack nella tecnica del Jerk: Approfondimento per CrossFitter

Immagine del redattore: Girolamo InvelitoGirolamo Invelito

Ragazzi, oggi voglio parlare di un aspetto cruciale quando si parla di sollevamento olimpico: la posizione di front rack, specialmente nell'esecuzione del jerk. Se ti alleni con me da un po', sai quanto insisto su questo punto perché la posizione di front rack non solo ti permette di eseguire al meglio movimenti complessi come il jerk, ma influisce anche sul tuo sollevamento in generale.


E quindi, come possiamo ottimizzare questa posizione? E cosa c'è dietro questo gesto apparentemente semplice ma che richiede una grande attenzione a dettagli tecnici e alla mobilità?


La meccanica del Front Rack

Il front rack è la posizione in cui il bilanciere è sostenuto sulle spalle anteriori, con i gomiti alti e il torace in espansione. A prima vista potrebbe sembrare che si tratti solo di "tenere il bilanciere", ma in realtà è molto di più. È una posizione che coinvolge molte articolazioni, soprattutto spalle, gomiti e polsi, ma anche la parte toracica della colonna vertebrale.



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1. Il bilanciere sulle spalle

La prima cosa che devi capire è dove posizionare il bilanciere. Deve poggiare sulle tue spalle anteriori, non sui polsi o sulle braccia. Troppo spesso vedo atleti lottare con la presa, perché finiscono per sostenere il bilanciere con i polsi anziché creare una "mensola" con le spalle.

Il bilanciere deve essere in contatto diretto con le clavicole e la parte superiore del torace. Se non senti il bilanciere toccare questi punti, significa che stai sbagliando qualcosa, forse stai tenendo i gomiti troppo bassi, e questo compromette tutto il movimento successivo.


2. La posizione delle mani e dei gomiti

Ora, parliamo delle mani. Il grip deve essere più ampio della larghezza delle spalle, ma senza esagerare. Se la tua presa è troppo stretta, avrai difficoltà a sollevare i gomiti; se è troppo larga, perderai stabilità durante il jerk.

I gomiti devono essere alti, puntati in avanti. Quando parlo di gomiti "alti", intendo che devono essere in alto ma leggermente sotto il bilanciere a differenza della giara in power o in squat.

Questo ti consente di creare una posizione di partenza stabile e forte.


Se i gomiti sono troppo bassi, è probabile che il bilanciere tenda a scivolare, mettendo pressione sui polsi e aumentando il rischio di infortunio.

Se i gomiti invece sono troppo alti, la posizione di spinta sarà svantaggiosa e dovrai abbassare i gomiti per spingere ottimamente durante il Dip.

Questa è una cosa da non fare mai.


3. La mobilità delle spalle e dei polsi

Qui entrano in gioco i dettagli che fanno la differenza: la mobilità delle spalle e dei polsi. Non si tratta solo di avere forza, ma anche di riuscire a muoverti con fluidità. Se non riesci a sollevare i gomiti in alto o a ruotare esternamente le spalle, avrai seri problemi nella posizione di front rack.


Come migliorare questa mobilità? 

Una delle soluzioni che consiglio spesso è lavorare sulla mobilità toracica e sulla rotazione esterna delle spalle. Gli esercizi di apertura toracica con bastone, ad esempio, sono un ottimo punto di partenza. Ma vediamo più nel dettaglio gli esercizi pratici.


Errori comuni nella posizione di Front Rack

Quando lavoriamo sul jerk, uno degli errori più frequenti che noto riguarda la posizione del bilanciere e dei gomiti. A volte è dovuto alla mancanza di mobilità, altre volte è solo una questione di consapevolezza tecnica. Vediamo insieme i principali errori e come correggerli:


Gomiti troppo bassi o troppo alti

Questo è uno degli errori più comuni. Se i gomiti non sono sufficientemente sollevati, il bilanciere scivola in avanti, rendendo instabile l'intero movimento. Questo non solo influisce negativamente sulla tua performance, ma aumenta anche il rischio di infortuni, soprattutto ai polsi. Se sono troppo alti avrai un deficit di spinta.


Polsi piegati o sovraccaricati

Molti atleti tendono a sovraccaricare i polsi, il che causa dolore e potenziali lesioni. La presa sul bilanciere deve essere sicura ma non rigida; i polsi devono mantenere una posizione neutra, senza essere piegati eccessivamente.


Rigidità toracica

Una colonna vertebrale rigida nella parte toracica può portare a problemi seri nella posizione di front rack. Se non riesci ad estendere bene la schiena nella parte superiore, il bilanciere non avrà una base solida su cui poggiarsi, e questo comprometterà il jerk. Avere una buona mobilità toracica è essenziale per mantenere una postura corretta e stabile durante il lift.


Soluzioni pratiche: Esercizi di mobilità e forza

Per migliorare la tua posizione di front rack, ci sono alcuni esercizi che puoi inserire regolarmente nel tuo programma di allenamento. L'obiettivo è migliorare la mobilità, ma anche la forza nelle aree critiche.


Stretching dei polsi e degli avambracci

Se ti accorgi che i tuoi polsi sono particolarmente rigidi durante il front rack, lavora su esercizi di stretching per gli avambracci e i polsi. Prova ad allungare le dita e i polsi con movimenti di flessione ed estensione controllata.


Mobilità della spalla

Gli esercizi di mobilità della spalla, come le aperture toraciche con il bastone o le rotazioni esterne con elastici, possono aiutarti a migliorare la rotazione delle spalle e la loro capacità di supportare il bilanciere. La rotazione esterna è particolarmente importante per mantenere i gomiti alti.


Mobilità toracica

Se hai difficoltà a mantenere una buona postura, potresti avere un problema di mobilità toracica. Gli esercizi come il cat-camel o le thoracic extensions con foam roller possono aiutarti a migliorare l'estensione della colonna toracica, riducendo la rigidità.


Forza del core

La posizione di front rack richiede una solida stabilità del core per mantenere la colonna vertebrale neutra e prevenire il collasso della parte superiore del corpo. Gli esercizi come i plank, le pallof press e i front squat con carichi leggeri possono aiutarti a sviluppare una stabilità centrale che è essenziale per questo movimento.


Il jerk: Analisi della sequenza

Una volta che hai acquisito una solida posizione di front rack, è il momento di affrontare il jerk vero e proprio. Questo movimento è suddiviso in due parti principali: il dip and drive e il catch.


Dip and drive

Il dip è il movimento iniziale, che consiste in una leggera flessione delle ginocchia mantenendo il busto eretto e il bilanciere stabile sulle spalle. Questa fase è cruciale per accumulare energia elastica nelle gambe, che poi verrà rilasciata durante il drive, spingendo il bilanciere verso l'alto.

In questa fase, mantenere una corretta posizione di front rack è fondamentale per garantire una trasmissione efficiente della forza dal corpo al bilanciere.


Catch

Dopo l’esplosione verso l’alto, il bilanciere deve essere “catturato” in una posizione di braccia completamente estese sopra la testa, mentre le gambe si trovano in una posizione divaricata o di squat. Qui, la stabilità e la precisione della posizione di front rack precedentemente mantenuta fanno la differenza. Se la posizione di partenza è stata solida, il catch sarà sicuro e il jerk avrà successo.


Ragazzi, la posizione di front rack è molto più che un semplice dettaglio tecnico. È la base su cui costruire ogni singolo sollevamento olimpico. Senza una meccanica perfetta in questa fase, comprometti il jerk e rischi infortuni.


Come dico sempre, migliorare la mobilità, la forza e la consapevolezza della postura fa una differenza enorme.


E qui entra in gioco una domanda cruciale:

quanto stai lavorando davvero sulla tua mobilità e sulla tua tecnica?


Non lasciare che dettagli tecnici facilmente risolvibili, se sai come farlo, limitino il tuo potenziale di crescita. 


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