Ti sei mai chiesto se la tua forza è davvero sufficiente per competere nel CrossFit? Magari pensi di essere già a un buon livello, ma ogni volta che affronti un workout con carichi pesanti o movimenti tecnici, finisci per sentirti frustrato e superato da chi riesce a performare meglio di te. La verità è che molti atleti si allenano senza un chiaro punto di riferimento su cosa significhi essere abbastanza forte per competere davvero.
Ma non preoccuparti: oggi ti guiderò attraverso tutto ciò che devi sapere. Alla fine di questo articolo, capirai se sei sulla strada giusta o se è ora di rimettere in discussione il tuo approccio e passare a un programma che ti dia risultati concreti.
La forza: la base di tutto (ma non è abbastanza)
Nel CrossFit, la forza è il fondamento. Senza di essa, non andrai lontano. Tuttavia, pensare che basti aumentare il massimale del back squat o del deadlift per migliorare nel CrossFit è un errore comune e devastante. Ti spiego perché.
Essere forti significa avere una solida base di forza assoluta, cioè la capacità di sollevare carichi massimali in movimenti fondamentali come lo snatch o il clean & jerk. Ma nel CrossFit, c’è un altro livello che molti ignorano: la capacità di utilizzare quella forza in condizioni di alta intensità e fatica. In altre parole, quanto bene riesci a ciclare quei carichi durante un workout?
Un esempio? Uno snatch da 100 kg può sembrare impressionante. Ma cosa succede se devi fare 30 ripetizioni con 70 kg in un workout veloce? Se arranchi, ti blocchi o perdi tecnica, significa che stai trascurando un aspetto cruciale del tuo allenamento.
E qui nasce il dubbio: Sto davvero allenando ciò che mi serve per competere?
I numeri della forza: sei davvero dove dovresti essere?
Vediamo ora i numeri che contano davvero. Questi sono gli standard di forza per due livelli principali: atleti intermedi (chi punta ai quarterfinals) e atleti élite (chi ambisce ai CrossFit Games).
Livello Intermedio: gli standard per qualificarsi ai Quarterfinals
Se il tuo obiettivo è competere seriamente a livello intermedio, ecco i requisiti di base:
Esercizio | Uomini | Donne |
Snatch | 85 kg | 57 kg |
Clean & Jerk | 114 kg | 79 kg |
Deadlift | 165 kg | 115 kg |
Back Squat | 143 kg | 102 kg |
Questi numeri rappresentano la soglia minima. Se non riesci a raggiungerli, c’è del lavoro da fare. Ma attenzione: raggiungere questi numeri non significa essere al sicuro.
Devi saperli esprimere in un contesto di gara, sotto fatica e in workout dove non avrai tempo di recuperare.
Livello Élite: gli standard per i CrossFit Games
Pensi di puntare in alto? Ecco cosa serve per competere a livello élite:
Esercizio | Uomini | Donne |
Snatch | 143 kg | 93 kg |
Clean & Jerk | 179 kg | 122 kg |
Deadlift | 250 kg | 193 kg |
Back Squat | 227 kg | 150 kg |
Numeri del genere non sono per tutti. Richiedono anni di allenamento mirato e un programma che sappia spingerti oltre i tuoi limiti attuali. Ma anche qui, la forza massimale non è tutto. Devi essere in grado di utilizzare carichi pesanti, combinare forza con movimenti ginnici e mantenere alte prestazioni in contesti ad alta intensità.
E ora fermati un attimo.
Dove sei rispetto a questi numeri? Sei lontano? Ti stai avvicinando? O non ne avevi idea fino a questo momento?
Errori Comuni nell’Allenamento della Forza
Uno degli errori più comuni tra gli atleti di CrossFit è concentrarsi esclusivamente sul miglioramento del proprio massimale, trascurando l’endurance della forza e l’applicazione pratica nei workout.
Aumentare il proprio snatch da 100 kg a 110 kg potrebbe non avere un grande impatto sulle prestazioni se non si lavora anche sulla capacità di ciclizzare pesi intermedi durante un workout.
Per evitare questo errore, è importante integrare lavori di barbell cycling e allenamenti mirati alla resistenza muscolare.
Un altro errore frequente è ignorare la tecnica.
Nei movimenti olimpici, una tecnica scarsa non solo limita le prestazioni, ma aumenta anche il rischio di infortuni. Gli atleti dovrebbero dedicare sessioni regolari alla correzione tecnica, concentrandosi su aspetti come il posizionamento del corpo, il set-up iniziale e il controllo del movimento.
Infine, molti atleti sottovalutano l’importanza di bilanciare forza e altre capacità, come la ginnastica e la resistenza aerobica.
Nel CrossFit, eccellere solo in una componente può portare a lacune significative. Un programma di allenamento equilibrato dovrebbe includere forza, ginnastica, resistenza e movimenti specifici per il CrossFit.
Perché molti atleti falliscono (e come evitarlo)
Uno degli errori più comuni è credere che basti migliorare il 1RM per progredire nel CrossFit. Pensi che se aumenti il tuo back squat di 10 kg, magicamente diventerai un atleta migliore.
Sbagliato.
La verità è che nel CrossFit la tua capacità di esprimere forza dipende da tre fattori:
Forza assoluta: Quanta forza massimale puoi generare.
Endurance della forza: Quante volte riesci a esprimere quella forza sotto fatica.
Forza specifica per il CrossFit: La capacità di applicare la forza in movimenti complessi e workout dinamici.
Un esempio pratico: potresti avere un deadlift massimale di 200 kg, ma se ti manca endurance della forza, finirai per crollare in un workout come Diane (21-15-9 deadlift e handstand push-up).
Non basta essere forti, devi essere forte nel contesto del CrossFit.
Come capire se sei davvero sulla strada giusta
Ti starai chiedendo: "Ok, ma come faccio a sapere se sto lavorando nel modo giusto?"
La risposta è semplice: devi fare un’analisi dettagliata del tuo livello attuale.
Questo include:
Valutare i tuoi massimali nei movimenti fondamentali.
Analizzare la tua tecnica: un movimento eseguito male limita il tuo potenziale.
Testare la tua endurance della forza con workout specifici, come 20 snatch al 70% del tuo massimale per tempo.
Questi dati sono fondamentali per capire dove sei e cosa devi migliorare. Ed è qui che molti atleti falliscono: allenano tutto in modo generico, senza sapere esattamente cosa serve loro per fare il salto di qualità.
Il tuo prossimo passo: fare i test atleta
Se sei arrivato fin qui, probabilmente ti stai chiedendo: Sto davvero allenandomi nel modo giusto? Oppure: Cosa devo fare per colmare le mie lacune?
La risposta è fare il Test Atleta.
Questo è il punto di partenza per capire esattamente dove ti trovi e creare un piano che ti porti a migliorare.
Il test ti permette di identificare i tuoi punti deboli, confrontarti con gli standard di competizione e sapere cosa devi fare per raggiungere il livello che desideri.
Non lasciare che il dubbio ti blocchi.
Se non sai dove sei, come puoi aspettarti di arrivare lontano? Inizia ora.
Fai il test atleta e inizia il tuo percorso verso il prossimo livello.
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