Hai mai finito un workout di CrossFit e ti sei chiesto se avresti potuto fare di più?
Se hai mai avuto l'impressione di esaurirti troppo presto, sappi che non sei solo.
Molti atleti affrontano la stessa sfida: la gestione dell'intensità durante l'allenamento, conosciuta come pacing oppure passo.
In questo articolo, esploreremo a fondo il concetto di pacing, perché è essenziale per massimizzare le prestazioni e come puoi applicarlo ai tuoi allenamenti per ottenere risultati migliori.
Attraverso la scienza, l'esperienza personale, ti mostrerò come il giusto approccio al pacing possa trasformare il tuo modo di allenarti e, in definitiva, il tuo percorso per imparare a distruggere ogni wod nel CrossFit.
1. Cos'è il Pacing?
Il pacing è l'arte di dosare l'energia durante un workout, permettendo di mantenere un ritmo sostenibile fino alla fine. È una strategia fondamentale nel CrossFit, dove gli allenamenti possono variare in intensità e durata.
Comprendere il tuo livello di fitness e le tue capacità ti aiuterà a pianificare un approccio al pacing che massimizzi la tua performance.
1.1 La Scienza del Pacing
Il pacing si basa su principi fisiologici. Durante l'esercizio, il corpo utilizza diverse fonti di energia: il sistema aerobico per sforzi lunghi e il sistema anaerobico per sforzi brevi e intensi. Una gestione efficace del pacing permette di mantenere il giusto equilibrio tra queste due fonti, evitando l'esaurimento precoce.
1.2 Tipi di Pacing
Pacing Aerobico: Indicato per workout più lunghi, dove è fondamentale mantenere un ritmo sostenibile. Le ricerche indicano che un buon pacing aerobico può migliorare notevolmente la resistenza e la capacità cardiovascolare. Quando parliamo di ritmo sostenibile parliamo di un range di percentuale del battito cardiaco che varia tra i 70 e l'80%
Pacing Anaerobico: Questo tipo di pacing è critico per sforzi brevi e intensi. Durante le competizioni, gli atleti devono sapere quando spingere e quando recuperare per ottimizzare le loro performance e parliamo di un range di battito cardiaco che va dall'80% fino anche al 95-100%.
Pacing Strategico: Include la pianificazione delle transizioni e l'ottimizzazione delle tecniche di movimento per massimizzare l'efficienza energetica.
2. Perché il Pacing è Fondamentale nel CrossFit
2.1 Riduzione del Rischio di Infortuni
Uno dei principali vantaggi del buon pacing è la riduzione del rischio di infortuni. Atleti che partono troppo forte possono ritrovarsi a esaurirsi rapidamente, aumentando la probabilità di infortuni muscolari o articolari. Secondo uno studio condotto da Baker et al. (2020), gli atleti che implementano strategie di pacing nei loro allenamenti tendono a ridurre il numero di infortuni rispetto a quelli che non lo fanno
2.2 Massimizzazione delle Prestazioni
Il pacing non solo aiuta a prevenire infortuni, ma migliora anche le prestazioni complessive. Atleti che gestiscono bene il loro ritmo possono completare più ripetizioni e mantenere una maggiore intensità durante l'intero workout. Secondo ricerche condotte dalla Training Think Tank, una gestione strategica del pacing può portare a un aumento significativo delle prestazioni, soprattutto durante le competizioni, migliorando anche di 30" il tempo sul workout. Il test è stato fatto sul wod 19.1
2.3 Adattamento Fisiologico
Il giusto approccio al pacing permette al corpo di adattarsi meglio agli allenamenti.
Con il tempo, un buon pacing contribuisce a migliorare la capacità aerobica, la forza e la resistenza, rendendo l'atleta più performante nel complesso. Gli atleti che si concentrano sul pacing durante gli allenamenti vedono miglioramenti nel loro VO2 max, una misura chiave della capacità aerobica
3. Come Applicare il Pacing nei Workout di CrossFit
3.1 Conoscere il Proprio Livello di Fitness
La prima regola per un buon pacing è conoscere il proprio livello di fitness.
Ogni atleta è diverso, e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. Utilizza i test di fitness per valutare il tuo stato attuale e stabilire una base per il tuo approccio al pacing. Considera di utilizzare il test dell'RPE (Rate of Perceived Exertion) per monitorare il tuo sforzo durante gli allenamenti
3.2 Utilizzare la Scala RPE
La scala RPE va da 1 a 10, dove 1 è uno sforzo minimo e 10 è uno sforzo massimo. Monitorare il tuo RPE durante l'allenamento ti aiuterà a regolare il tuo ritmo. Gli studi suggeriscono che lavorare a un RPE di 6-7 durante gli allenamenti ti permette di mantenere un ritmo più costante e di massimizzare le prestazioni.
Infatti la scala RPE è un ottimo alleato per imparare il passo. Nelle preparazioni che forniamo ai nostri atleti, gli elementi di work capacity contengono spesso delle indicazioni sull'RPE, questo permette all'atleta dio capire la natura del workout e che tipo di passo mantenere per performarlo al meglio.
Come abbiamo detto prima ogni workout può avere diversa natura e diverse richieste metaboliche ,a seconda del tempo, carico e esercizi presenti, un atleta che conosce quale valore di RPE utilizzare e come fare poter stare su questo valore riesce ad approcciare al workout in modo completamente ottimale e proficuo già dai primi secondi.
Questo fa la differenza tra un atleta esperto e un atleta senza esperienza.
3.3 Stabilire Obiettivi Realistici
Impostare obiettivi chiari è fondamentale. Durante l' AMRAP, ad esempio, decidi in anticipo quanti round vuoi completare. Pianifica il tuo pacing in base a questi obiettivi, ma sii pronto a modificare il tuo approccio in base a come ti senti durante il workout.
4. Strategie di Pacing nei Workout di CrossFit
4.1 Segmentazione del Workout
Dividere il workout in segmenti più piccoli può aiutarti a gestire meglio il tuo ritmo.
Ad esempio, durante un workout di CrossFit che prevede 100 ripetizioni, puoi impostare obiettivi intermedi, come completare 25 ripetizioni alla volta, facile e intuitivo ovvio, ma è giusto sempre ribadirlo.
Questo approccio riduce la pressione mentale e ti permette di concentrarti su piccole vittorie lungo il percorso.
4.2 Monitoraggio del Tempo e delle Ripetizioni
Tenere traccia del tempo e delle ripetizioni è essenziale per un buon pacing.
Utilizza un cronometro o un'app per monitorare il tempo impiegato per ogni segmento del workout. Questo ti permetterà di adattare il tuo ritmo in tempo reale, assicurandoti di non esaurirti troppo presto.
4.3 Pratica e Adattamento
Il pacing è una competenza che si affina con la pratica. Integra il pacing nei tuoi allenamenti regolari, sperimentando diversi approcci e strategie. Annotare i tuoi risultati e le tue sensazioni ti aiuterà a trovare il giusto equilibrio per il tuo corpo e il tuo livello di fitness.
5. Pacing nelle Competizioni di CrossFit
5.1 Preparazione per le Competizioni
Durante le competizioni di CrossFit, il pacing può essere determinante. È essenziale allenarsi con un focus specifico sul pacing per eventi di gara.
Gli atleti devono essere in grado di valutare il loro livello di energia e regolare il loro ritmo in base al tipo di workout e alle loro capacità.
5.2 Strategie per le Competizioni
Warm-Up Adeguato: Inizia sempre con un buon riscaldamento per preparare il corpo all’intensità del workout. Un riscaldamento adeguato può migliorare il tuo RPE durante la competizione.
Analisi dei Workout: Studia il workout in anticipo e stabilisci un piano di pacing. Identifica le sezioni più impegnative e pianifica come affrontarle.
Gestione della Fatica: Durante le competizioni, è importante gestire la fatica. Se inizi a sentirti affaticato, rallenta il ritmo per evitare di esaurirti.
7. Conclusione: Sblocca il Tuo Potenziale con il Pacing
Il pacing è un elemento cruciale per ogni atleta di CrossFit, che si tratti di un principiante o di un esperto, e se vuoi finalmente sbloccare il tuo potenziale nel CrossFit, imparare a distruggere ogni workout con il giusto pacing non c’è momento migliore di adesso.
Il nostro programma Performance Accelerator offre una valutazione gratuita attraverso i test atleta che ti guideranno verso un percorso personalizzato di allenamento, progettato specificamente per le tue esigenze e i tuoi obiettivi.
Immagina come sarebbe se riuscissi a capire come affrontare ogni wod con sicurezza di saper gestire rep, tempi e transizioni, i tuoi tempi anche sui benchmark potrebbero caalare drasticamente dimostrandoti quanto sei in grado di dare veramente nel CrossFit.
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