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Immagine del redattoreGirolamo Invelito

La resistenza per i crossfitter e Il Doppio Limite: Muscolare Locale e Centrale



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Ti è mai capitato di trovarti alla fine di un workout, quando il cuore batte al massimo e i muscoli sembrano sul punto di cedere, e tutto ciò che vorresti è avere un po' di resistenza in più?

Se anche tu senti di crollare troppo presto su movimenti specifici, allora è probabile che la tua resistenza muscolare sia il vero ostacolo da superare per spingere al massimo le tue performance.


In questo articolo, esploreremo cosa significa veramente sviluppare resistenza muscolare nel CrossFit, come essa incide sulle tue performance e quali sono i protocolli migliori per allenarla in modo mirato. Questo potrebbe essere l’elemento chiave che ti manca per sbloccare il tuo vero potenziale.


Il Vero Significato della Resistenza Muscolare e la Sua Importanza nel CrossFit

Partiamo dal principio: la resistenza muscolare è quella capacità dei tuoi muscoli di sostenere sforzi ripetuti senza cedere. Non stiamo parlando di forza pura, quella che ti fa sollevare il massimo carico in una singola ripetizione, ma della capacità di mantenere il ritmo e la qualità dei movimenti anche sotto una pressione continua.


Nel CrossFit, dove ti trovi spesso a fare workout ad alta intensità e ripetizioni elevate, la resistenza muscolare non è solo importante – è indispensabile.


Senza una buona base di resistenza, i tuoi muscoli cederanno prima di quanto vorresti, costringendoti a rallentare o a fermarti. E quando si tratta di competere o di superare i propri limiti, fermarsi prima del previsto non è mai un’opzione accettabile.


Esempio concreto: pensa a quando esegui un workout lungo con i toes-to-bar, rowing o handstand push-up. Arrivi a un punto in cui i tuoi muscoli, per quanto allenati, non ce la fanno più a mantenere il ritmo. Questo è il tuo limite di resistenza muscolare.

Il Doppio Limite: Muscolare Locale e Centrale

Quando parliamo di resistenza muscolare, dobbiamo fare una distinzione importante: ci sono due limiti principali che determinano quanto possiamo sostenere durante un workout.


Limite Muscolare Locale: È quello che coinvolge specifici gruppi muscolari. Ad esempio, negli handstand push-up, sono le spalle a cedere per prime, limitando la tua capacità di continuare.


Limite Centrale: Questo invece riguarda il sistema cardiovascolare e respiratorio. Quando il cuore e i polmoni non riescono più a fornire abbastanza ossigeno ai muscoli, ecco che l’intero corpo si affatica. È quello che capita in workout come il Murph, dove è il sistema cardiovascolare che, non riuscendo a rifornire adeguatamente i muscoli, ti costringe a rallentare.


Saper riconoscere quale di questi limiti ti sta bloccando può fare la differenza tra un allenamento efficace e uno sprecato. Ecco perché testare le tue capacità può darti un quadro chiaro su dove concentrare gli sforzi per migliorare.


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L’Economia del Movimento: La Chiave per Massimizzare la Resistenza

Hai mai sentito parlare di economia del movimento?


Quando i tuoi movimenti sono efficienti, sprechi meno energia, e questo è fondamentale per migliorare la tua resistenza.

Movimenti mal eseguiti aumentano il rischio di affaticamento precoce: immagina di fare toes-to-bar con una tecnica imperfetta, sovraccaricando muscoli che potrebbero essere sfruttati diversamente. Risultato? Ti affatichi prima e perdi in efficienza.


Suggerimento: Lavora sulla tua tecnica prima di spingere troppo sul volume. Più i movimenti sono fluidi e controllati, più resisterai senza esaurirti subito. Se non sei sicuro della tua tecnica, i test di Hangar0 possono aiutarti a scoprire dove migliorare per ottenere risultati immediati.

I Protocolli di Allenamento per Sviluppare Resistenza Muscolare

Vediamo ora alcune strategie per allenare la resistenza muscolare, con esercizi che puoi inserire direttamente nella tua routine.


  1. Accumulo di Volume

    • Esercizio: Scegli un movimento come i toes-to-bar. Imposta un obiettivo di 100 ripetizioni, dividendo il volume in set con pause di 1 minuto (E' solo un esempio infatti l'accumulo di volume può essere eseguito anche in formati amrap qualitativo o con % di max rep)

    • Progressione: Ogni settimana riduci il tempo di riposo, cercando di completare le ripetizioni in meno set. Questo insegna ai muscoli a tollerare un volume elevato, un passo essenziale per migliorare la resistenza muscolare.

  2. Interval Training con Fatica Cardiovascolare

    • Esercizio: Fai un 1K di rowing, poi esegui 25 toes-to-bar. Riposa un minuto e ripeti per 4 set. Così simuli la fatica cardiovascolare di un workout CrossFit.

    • Progressione: Aumenta gradualmente la distanza del rowing o le ripetizioni per aumentare la resistenza muscolare e la capacità cardiovascolare.

  3. Allenamento in Zona 2 (bassa intensità)

    • Esercizio: Esegui una sessione di Ski Erg a bassa intensità per 20 minuti. Questo allenamento migliora la densità mitocondriale, rinforzando la resistenza di base.

    • Progressione: Aggiungi intervalli di intensità superiore per migliorare la capacità muscolare e cardiovascolare in modo progressivo.


Tecniche Avanzate: Blood Flow Restriction (BFR)

Per gli atleti avanzati, il protocollo di Blood Flow Restriction (BFR) è un metodo che consente di sviluppare la resistenza muscolare senza sovraccaricare troppo le articolazioni. Utilizzando fasce specifiche che limitano il flusso sanguigno durante esercizi mirati, il BFR aumenta la tolleranza alla fatica locale, favorendo una maggiore resistenza.


Nota: Questo tipo di protocollo è consigliato solo per atleti esperti e sotto la supervisione di un coach qualificato, dato che l’uso non corretto può comportare rischi.


L’Errore Comune da Evitare: Fare Solo MetCon

Molti CrossFitters pensano che la resistenza muscolare si sviluppi semplicemente facendo MetCon ad alta intensità. Ma se ti butti subito in MetCon senza una base di resistenza muscolare solida, non solo ti esaurirai subito, ma rischi di non migliorare. Una solida resistenza richiede un lavoro specifico, mirato e progressivo.


Conclusione

La resistenza muscolare è il fattore chiave che ti permette di performare meglio, di resistere di più e di recuperare più velocemente. Allenarla correttamente fa la differenza tra chi compete per vincere e chi si trova costantemente in difficoltà.


Pronto a scoprire i tuoi limiti e a superarli? 

Fai il test atleta gratuito che trovi qui sul nostro sito per capire quali sono i tuoi punti deboli e quali aree possono migliorare.

E' ora di iniziare a diventare inarrestabile , inizia a costruire una resistenza muscolare che farà davvero la differenza tra te e chi si accontenta di essere forte solo nel box.




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