Sei convinto che per migliorare la tua resistenza nel CrossFit o negli sport ibridi devi solo accumulare più volume di lavoro? Sbagliato.
C’è un elemento che la maggior parte degli atleti trascura: l’ipertrofia.
Se non hai ancora raggiunto il livello di resistenza che desideri, è probabile che questo aspetto stia limitando le tue prestazioni.
In questo articolo vedremo perché il lavoro di ipertrofia, attraverso specifici range di carico e ripetizioni, è essenziale per costruire una resistenza alla forza sport-specifica. Analizzeremo le evidenze scientifiche, i benefici tangibili e come strutturare il tuo allenamento per massimizzare i risultati. E, alla fine, se capisci di star sbagliando qualcosa nella tua programmazione, avrai la possibilità di scoprire il metodo più efficace per testare i tuoi limiti e colmare le tue lacune con un’analisi dettagliata.
Perché l’ipertrofia è fondamentale per la resistenza negli sport ibridi
1. L’errore comune di chi si allena solo per la forza massimale
La maggior parte degli atleti di CrossFit e sport multimodali pensa che lavorare con carichi superiori all’80% del massimale sia sufficiente per costruire una base di resistenza solida. Tuttavia, concentrarsi esclusivamente su alti carichi e basse ripetizioni non sviluppa pienamente la capacità di mantenere la forza nel tempo.
Uno studio di Wilson et al. (2012) ha dimostrato che l’integrazione dell’ipertrofia, attraverso range di 6-15 ripetizioni con carichi tra il 55-80% del massimale, aumenta la densità capillare e migliora l’efficienza metabolica del muscolo.
Questi adattamenti riducono il tempo di recupero tra le serie e permettono di sostenere sforzi ripetuti ad alta intensità.
2. Lavoro accessorio: la chiave per l’efficienza muscolare
Gli esercizi complementari eseguiti con ripetizioni medio-alte apportano numerosi benefici:
Miglioramento della resistenza locale: Aiutano a ridurre l’accumulo di lattato e a migliorare la capacità ossidativa delle fibre muscolari.
Riduzione del rischio di infortuni: Rinforzano le strutture articolari e i muscoli stabilizzatori, spesso trascurati nei programmi focalizzati solo sulla forza massimale.
Ottimizzazione del recupero: Offrono uno stress sistemico minore rispetto ai carichi massimali, favorendo un adattamento progressivo e duraturo.
Aagaard et al. (2011) hanno evidenziato che atleti di alto livello, come ciclisti d’élite, che hanno integrato sessioni di ipertrofia nella loro preparazione, hanno registrato notevoli miglioramenti nella capacità di mantenere alti livelli di output senza degradazione della performance.
3. L’importanza della resistenza alla forza sport-specifica
Nel CrossFit e negli sport ibridi, non conta solo quanta forza possiedi, ma quanto a lungo riesci a mantenerla senza cedimenti.
La resistenza alla forza si riferisce alla capacità del muscolo di esprimere forza ripetutamente senza perdere efficienza.
Lo studio di Rønnestad e Mujika (2014) ha mostrato che atleti di endurance che hanno integrato lavori di ipertrofia nella loro preparazione hanno aumentato il tempo di esaurimento muscolare sotto stress prolungato. Questo aspetto risulta decisivo in discipline come CrossFit, lotta e rugby, dove la capacità di sostenere sforzi elevati per periodi estesi può fare la differenza.
Testimonianza di un campione: Matt Fraser
Un esempio lampante dell'impatto dell’ipertrofia nella pratica sportiva è rappresentato da Matt Fraser, pluricampione dei CrossFit Games. In diverse interviste, Fraser ha dichiarato che l'inserimento di blocchi di lavoro ipertrofico nel suo programma di allenamento ha trasformato il suo fisico, rendendolo una “tela” migliore e più resistente. Questo approccio gli ha permesso di affrontare sessioni di allenamento ad altissima intensità, mantenendo prestazioni elevate anche durante i momenti di maggiore sforzo. Se un atleta del calibro di Fraser attribuisce al lavoro ipertrofico il merito di aver elevato il suo livello competitivo, è il momento di riflettere se anche il tuo programma non stia trascurando un aspetto fondamentale.
Come strutturare un protocollo di ipertrofia efficace per la resistenza?
Non basta inserire qualche serie da 10-12 ripetizioni alla fine dell’allenamento. L’ipertrofia funzionale alla resistenza richiede una programmazione precisa e mirata.
1. Scelta dei carichi e delle ripetizioni
Carichi: 55-80% del massimale.
Ripetizioni: 6-15 per serie.
Serie: 3-5 per esercizio.
Questa impostazione consente di stimolare la crescita muscolare mantenendo un volume di lavoro che favorisce anche l’adattamento metabolico.
2. Frequenza di allenamento
Integra sessioni di ipertrofia 2-3 volte a settimana. In questo modo, potrai lavorare efficacemente sulla resistenza muscolare senza compromettere il lavoro di forza e condizionamento già presente nel tuo programma.
3. Tipologie di esercizi
Multi-articolari: Squat, Stacco, Thruster. Questi esercizi coinvolgono più gruppi muscolari e stimolano un ampio reclutamento.
Unilaterali: Affondi, Step-up. Ottimi per migliorare l’equilibrio e correggere eventuali squilibri.
Isometrici: Esercizi come il front rack hold o il pause squat aiutano a incrementare la resistenza specifica, mantenendo la tensione muscolare per periodi prolungati.
Perché molti atleti non vedono miglioramenti?
Il problema non risiede solo nella programmazione, ma spesso nel mancato adattamento alle reali carenze individuali. Se senti di aver raggiunto un plateau nella resistenza, è possibile che tu non abbia mai veramente misurato i tuoi punti deboli.
Gli atleti di élite analizzano con rigore i propri parametri e lavorano in modo mirato su ciò che li limita.
Senza dati concreti, ti alleni alla cieca, senza sapere se stai lavorando sugli aspetti giusti.
Cosa fare adesso?
Se sei stanco di sentirti bloccato, il primo passo è capire cosa ti sta limitando davvero.
Non puoi farlo da solo: il tuo punto di vista, condizionato dalle tue abitudini di allenamento, potrebbe non rilevare le vere criticità.
Abbiamo sviluppato un sistema di test specifici per valutare la tua resistenza alla forza sport-specifica e individuare i tuoi veri punti deboli.
Questi test gratuiti forniscono dati precisi che ti indicano cosa migliorare per rompere il plateau e raggiungere una resistenza superiore.
Link agli studi: Fyfe et al. (2014): "Concurrent Strength and Endurance Training: From Molecules to Man"
Aagaard et al. (2011): "Effects of Resistance Training on Endurance Capacity and Muscle Fiber Composition in Young Top-Level Cyclists"
Earp et al. (2015): "Interference Between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables"
Wilson et al. (2012): "Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises"
Rønnestad e Mujika (2014): "Optimizing Strength Training for Running and Cycling Endurance Performance: A Review"
ความคิดเห็น