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Aumentare la Resistenza negli Handstand Push-Up: Il Metodo Definitivo

Immagine del redattore: Girolamo InvelitoGirolamo Invelito

chest to wall handstand push ups crossfit competitor program


Perché Gli HSPU Ti Stanno Bloccando?

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente hai già provato gli Handstand Push-Up (HSPU) e ti sei reso conto che non sono affatto facili.


Magari riesci a farne qualcuno, ma appena arriva la fatica, crolli. Oppure, non hai ancora sbloccato il movimento e ogni tentativo finisce con una caduta rovinosa.


So bene cosa significa.


Ho allenato centinaia di atleti CrossFit e posso dirti che la resistenza negli HSPU è uno degli ostacoli più duri da superare. Il problema? La maggior parte delle persone si allena nel modo sbagliato, o si limitano a provare e riprovare senza un vero metodo, o seguono progressioni generiche che non portano risultati.


Se vuoi costruire resistenza negli HSPU in modo efficace, devi avere un piano preciso. E in questo articolo ti mostrerò esattamente come farlo e come faccio con i miei atleti.


Il Problema: Perché Non Riuscire a Fare Più HSPU Ti Penalizza?

Nel CrossFit, gli HSPU non sono solo una dimostrazione di forza e potenza, ma un requisito fondamentale nei workout di alto livello.


Se non hai resistenza, non puoi completare WOD come "Diane" o "Strict JT" senza rallentare drasticamente il tuo ritmo.


Peggio ancora, se non riesci a fare HSPU efficientemente, sprechi energia preziosa e ti bruci per il resto del workout.


Ecco i problemi più comuni che vedo negli atleti:

  • Forza iniziale buona, ma crollo dopo poche ripetizioni

  • Difficoltà a mantenere una buona tecnica sotto affaticamento

  • Gestione errata della respirazione e della tensione muscolare

  • Scarsa resistenza specifica nei tricipiti e nelle spalle


Se ti ritrovi in uno di questi scenari, non sei solo ma la buona notizia è che la soluzione esiste ed è basata su un metodo che testo sul campo sistematicamente; sia al box che con i miei atleti competitor.


Prima Progressione beginner: Come Imparare gli HSPU nel Modo Giusto

Se non hai ancora sbloccato gli HSPU, devi costruire le basi.


Ecco la progressione che consiglio ai miei atleti:

  1. Handstand Push-Up in semiverticale sul box – Almeno 15-20 ripetizioni solide

  2. Handstand Hold al Muro – 3 serie da 30 secondi per migliorare la stabilità

  3. Negative HSPU – Scendere lentamente per costruire forza eccentrica

  4. HSPU con Range Ridotto – Usare un rialzo sotto la testa e ridurre gradualmente l’altezza


Se riesci a eseguire queste progressioni, sei pronto per il prossimo step: aumentare la resistenza.


Ma ora facciamo uno step avanti.


Hai imparato a farli ma vuoi incrementare la resistenza e farne molti di più unbroken oppure sono sempre stati un tuo limite perchè di base l'Upper Body in spinta è il tuo tallone d'achille da sempre.


Come fare e cosa sviluppare per risolvere questo problema?


Resistenza Locale vs. Resistenza Sistemica

Per migliorare la resistenza negli HSPU dobbiamo lavorare su due fronti:

  • Resistenza Locale: La capacità dei muscoli (spalle, tricipiti, core) di ripetere il movimento più volte senza cedere.

  • Resistenza Sistemica: La capacità generale del corpo di gestire l'affaticamento metabolico nel contesto di un workout.


Entrambe sono fondamentali.


Se ti alleni solo per la resistenza locale senza una strategia sistemica, potresti riuscire a fare 10 HSPU fresh ma crollare dopo il primo round di un WOD. Viceversa, se hai una buona resistenza metabolica ma i tuoi tricipiti cedono subito, non andrai lontano.


Ecco ora a te L'ORO. Una progressione testata centinaia di voltye e non ha mai fallito nemmeno una volta.

Ti dico la verità, ho anche paura a darti gratuitamente questa progressione visto che i miei atleti pagano per farsi preparare in questo modo e con questi protocolli. Ma mi scuseranno perchè anche questo è un modo per aiutare altre persone a poter dare qualcosa in più rispetto al solito, e se posso esserti utile ne sono veramente felice.


Progressione per Aumentare la Resistenza Negli HSPU

Per migliorare la resistenza specifica, utilizziamo un protocollo basato su EMOM:

  • Week 1: Every 90" 10/15r UB (6-10 serie)

  • Week 2: Every 75" 10/15r UB (stesso numero di serie)

  • Week 3: Every 75" 10/15r (aumenta di 1 set)

  • Week 4: Every 60" 10/15r (stesso numero di serie di week 3)

  • Week 5: Every 60" 10/15r (aumenta di 1 set)

  • Week 6: Every 45" 10/15r (stesso numero di set)

Obiettivi:

  • Basic: Arrivare a 15 UB.

  • Advance: Raggiungere 25 UB.

  • Rx: Obiettivo 35 UB.

  • Elite: Oltre 35 UB.


Questo metodo ti permette di migliorare la capacità di mantenere un volume alto di HSPU anche in condizioni di affaticamento.


Conclusione: Sei Davvero Pronto a Sbloccare gli HSPU?

Se hai seguito questo articolo, ora hai tutte le informazioni per migliorare la tua resistenza negli Handstand Push-Up. Ma la domanda è: sei pronto a metterlo in pratica?


Il problema della maggior parte degli atleti è che non sanno cosa allenare e come farlo nel modo giusto. Ecco perché ho creato i Test Atleta Gratuiti: un modo per scoprire esattamente dove sei carente e ricevere una strategia chiara per migliorare.


Se vuoi smettere di tentare a caso e iniziare ad allenarti con metodo, clicca qui sotto e fai il test gratuito.


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