
Perché Gli HSPU Ti Stanno Bloccando?
Se stai leggendo questo articolo, probabilmente hai già provato gli Handstand Push-Up (HSPU) e ti sei reso conto che non sono affatto facili.
Magari riesci a farne qualcuno, ma appena arriva la fatica, crolli. Oppure, non hai ancora sbloccato il movimento e ogni tentativo finisce con una caduta rovinosa.
So bene cosa significa.
Ho allenato centinaia di atleti CrossFit e posso dirti che la resistenza negli HSPU è uno degli ostacoli più duri da superare. Il problema? La maggior parte delle persone si allena nel modo sbagliato, o si limitano a provare e riprovare senza un vero metodo, o seguono progressioni generiche che non portano risultati.
Se vuoi costruire resistenza negli HSPU in modo efficace, devi avere un piano preciso. E in questo articolo ti mostrerò esattamente come farlo e come faccio con i miei atleti.
Il Problema: Perché Non Riuscire a Fare Più HSPU Ti Penalizza?
Nel CrossFit, gli HSPU non sono solo una dimostrazione di forza e potenza, ma un requisito fondamentale nei workout di alto livello.
Se non hai resistenza, non puoi completare WOD come "Diane" o "Strict JT" senza rallentare drasticamente il tuo ritmo.
Peggio ancora, se non riesci a fare HSPU efficientemente, sprechi energia preziosa e ti bruci per il resto del workout.
Ecco i problemi più comuni che vedo negli atleti:
Forza iniziale buona, ma crollo dopo poche ripetizioni
Difficoltà a mantenere una buona tecnica sotto affaticamento
Gestione errata della respirazione e della tensione muscolare
Scarsa resistenza specifica nei tricipiti e nelle spalle
Se ti ritrovi in uno di questi scenari, non sei solo ma la buona notizia è che la soluzione esiste ed è basata su un metodo che testo sul campo sistematicamente; sia al box che con i miei atleti competitor.
Prima Progressione beginner: Come Imparare gli HSPU nel Modo Giusto
Se non hai ancora sbloccato gli HSPU, devi costruire le basi.
Ecco la progressione che consiglio ai miei atleti:
Handstand Push-Up in semiverticale sul box – Almeno 15-20 ripetizioni solide
Handstand Hold al Muro – 3 serie da 30 secondi per migliorare la stabilità
Negative HSPU – Scendere lentamente per costruire forza eccentrica
HSPU con Range Ridotto – Usare un rialzo sotto la testa e ridurre gradualmente l’altezza
Se riesci a eseguire queste progressioni, sei pronto per il prossimo step: aumentare la resistenza.
Ma ora facciamo uno step avanti.
Hai imparato a farli ma vuoi incrementare la resistenza e farne molti di più unbroken oppure sono sempre stati un tuo limite perchè di base l'Upper Body in spinta è il tuo tallone d'achille da sempre.
Come fare e cosa sviluppare per risolvere questo problema?
Resistenza Locale vs. Resistenza Sistemica
Per migliorare la resistenza negli HSPU dobbiamo lavorare su due fronti:
Resistenza Locale: La capacità dei muscoli (spalle, tricipiti, core) di ripetere il movimento più volte senza cedere.
Resistenza Sistemica: La capacità generale del corpo di gestire l'affaticamento metabolico nel contesto di un workout.
Entrambe sono fondamentali.
Se ti alleni solo per la resistenza locale senza una strategia sistemica, potresti riuscire a fare 10 HSPU fresh ma crollare dopo il primo round di un WOD. Viceversa, se hai una buona resistenza metabolica ma i tuoi tricipiti cedono subito, non andrai lontano.
Ecco ora a te L'ORO. Una progressione testata centinaia di voltye e non ha mai fallito nemmeno una volta.
Ti dico la verità, ho anche paura a darti gratuitamente questa progressione visto che i miei atleti pagano per farsi preparare in questo modo e con questi protocolli. Ma mi scuseranno perchè anche questo è un modo per aiutare altre persone a poter dare qualcosa in più rispetto al solito, e se posso esserti utile ne sono veramente felice.
Progressione per Aumentare la Resistenza Negli HSPU
Per migliorare la resistenza specifica, utilizziamo un protocollo basato su EMOM:
Week 1: Every 90" 10/15r UB (6-10 serie)
Week 2: Every 75" 10/15r UB (stesso numero di serie)
Week 3: Every 75" 10/15r (aumenta di 1 set)
Week 4: Every 60" 10/15r (stesso numero di serie di week 3)
Week 5: Every 60" 10/15r (aumenta di 1 set)
Week 6: Every 45" 10/15r (stesso numero di set)
Obiettivi:
Basic: Arrivare a 15 UB.
Advance: Raggiungere 25 UB.
Rx: Obiettivo 35 UB.
Elite: Oltre 35 UB.
Questo metodo ti permette di migliorare la capacità di mantenere un volume alto di HSPU anche in condizioni di affaticamento.
Conclusione: Sei Davvero Pronto a Sbloccare gli HSPU?
Se hai seguito questo articolo, ora hai tutte le informazioni per migliorare la tua resistenza negli Handstand Push-Up. Ma la domanda è: sei pronto a metterlo in pratica?
Il problema della maggior parte degli atleti è che non sanno cosa allenare e come farlo nel modo giusto. Ecco perché ho creato i Test Atleta Gratuiti: un modo per scoprire esattamente dove sei carente e ricevere una strategia chiara per migliorare.
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