Quando si parla di CrossFit, si pensa subito a movimenti esplosivi, combinazioni che testano ogni fibra del nostro corpo, e sfide fisiche che ci spingono oltre i nostri limiti. Ma c'è un aspetto che spesso viene trascurato o sottovalutato dagli atleti intermedi: la forza resistente. Quella capacità di continuare a spingere, a tirare, a macinare ripetizioni anche quando il tuo corpo sta urlando "basta".
Cos’è la Strength Endurance e perché è così fondamentale per gli atleti intermediate?
La Strength Endurance, o forza resistente, è la capacità di mantenere un’alta intensità di lavoro con carichi submassimali per un periodo prolungato. Nel CrossFit, questo si traduce nella capacità di eseguire ripetizioni multiple con carichi moderati-alti (70-80% del tuo massimale) sotto condizioni di affaticamento metabolico.
Immagina un WOD che combina squat, pull-up e burpees: la forza massimale ti serve per il primo round, ma è la tua forza resistente che ti permette di completare il workout senza crollare. Ed è proprio qui che tanti crossfitter intermedi trovano il loro "blocco".
Hanno la forza per sollevare carichi pesanti, ma mancano della resistenza per mantenere quelle prestazioni ad alta intensità nel tempo.
Fisiologia della forza resistente: cosa accade nel tuo corpo
Per capire come migliorare la tua forza resistente, dobbiamo fare un passo indietro e parlare di fisiologia.
La submaximal strength endurance coinvolge l’attivazione continua delle fibre muscolari, in particolare delle fibre di tipo II (quelle veloci). A differenza della forza esplosiva pura, qui il focus è mantenere la capacità di contrarsi ad alte intensità per periodi più lunghi. Ecco come funziona:
Aumento della tolleranza all’acido lattico: Il muscolo impara a gestire meglio l’accumulo di lattato, prolungando il tempo prima che l’affaticamento diventi insostenibile.
Efficienza neuromuscolare: Più ripeti il movimento sotto carico, più il sistema nervoso diventa efficiente nell'attivare le fibre muscolari giuste al momento giusto.
Capacità metabolica: I muscoli diventano più capaci di utilizzare l’ossigeno per produrre energia, rallentando l’affaticamento.
Metodi di Allenamento per la Forza Resistente Submassimale
Esistono diversi metodi per allenare la forza resistente, ma per gli atleti intermedi nel CrossFit, questi sono i più efficaci e alcuni di lor li uso già con un ottimo risultati sui miei atleti di crossfit:
Volume Accumulation (Accumulo di Volume): Questo metodo prevede l'accumulo di volume nel tempo aumentando progressivamente il numero di ripetizioni su movimenti fondamentali come lo squat o lo stacco. Utilizzando carichi del 70-80% del proprio 1RM, si eseguono 2-3 set a ripetizioni massime per migliorare la capacità muscolare di resistere al carico.
EMOM (Every Minute On the Minute): L’EMOM è una tecnica che prevede l’esecuzione di un determinato numero di ripetizioni all’inizio di ogni minuto, per una durata prefissata. Questo metodo permette di allenare la forza resistente mantenendo un alto livello di intensità e lavorando in condizioni di affaticamento metabolico. È particolarmente utile per allenare sia la resistenza che il conditioning simultaneamente.
Cicli di Progressione: Un ciclo di 4 settimane è perfetto per atleti intermedi. Il programma può prevedere 3 set di ripetizioni massime con un carico pari al 75% del proprio 1RM, aumentando progressivamente il carico e il volume di allenamento settimana dopo settimana.
Ciclo di Allenamento per la Forza Resistente
Ecco una progressione consigliata di 4 settimane per migliorare la forza resistente:
Settimana 1: 3 set di ripetizioni massime con un carico del 75% del 1RM.
Settimana 2: 4 set di ripetizioni massime con lo stesso carico, aggiungendo un 5% se possibile.
Settimana 3: EMOM di 10 minuti con 3 ripetizioni al minuto all'80% del 1RM.
Settimana 4: Settimana di scarico con un carico ridotto al 70% del massimale, concentrandosi su qualità e tecnica.
Quando Utilizzare la Forza Resistente Submassimale nella Preparazione per il crossfit
La forza resistente submassimale è una componente chiave nella fase di "pre-season" o durante cicli di allenamento focalizzati su un aumento della capacità aerobica e della resistenza.
È particolarmente utile quando ci si avvicina a competizioni che richiedono endurance muscolare sotto sforzo.
Per gli atleti che si allenano costantemente durante tutto l'anno, questo tipo di forza può essere inserita durante cicli specifici di resistenza, alternati a periodi di forza massimale e conditioning, quindi come dicevamo prima in periodi di pre- season, prima è possibile allenarla in modo generico nei microcicli ma senza esagerare.
Fattori personali da considerare: età, livello di preparazione e obiettivi
Ogni atleta è diverso e, per quanto un programma generale possa essere utile, è importante personalizzare il tuo allenamento in base ai tuoi bisogni specifici.
Età: Gli atleti più giovani possono tollerare volumi di lavoro più alti e recuperare più velocemente, mentre gli atleti più esperti dovranno probabilmente adattare l'intensità e il volume per evitare il rischio di infortuni.
Livello di preparazione: Se sei un atleta intermedio, il tuo focus dovrebbe essere costruire una base solida prima di puntare a carichi più pesanti o a movimenti avanzati. La forza resistente si costruisce nel tempo, non forzare il processo.
Obiettivi specifici: Se il tuo obiettivo è migliorare in workout come "Cindy" o "Diane", dove la forza resistente è testata continuamente, implementare esercizi con sovraccarico progressivo ti aiuterà a superare i tuoi limiti attuali.
Conclusione: la strada verso la forza resistente è fatta di sacrificio e strategia
Per migliorare nel CrossFit, non basta essere forti. Devi essere capace di mantenere quella forza sotto fatica, quando i tuoi muscoli bruciano e il tuo corpo ti sta chiedendo di fermarti. Ecco perché lavorare sulla submaximal strength endurance è cruciale per ogni crossfitter che vuole competere a un livello superiore.
Non aspettare che il tuo corpo crolli sotto la pressione dei WOD. Inizia a costruire la tua forza resistente ora.
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