Quante volte allenare la forza a settimana? La risposta dipende dallo sport

Allenare la forza in modo efficace significa adattare carichi, volumi e frequenza al contesto specifico: disciplina sportiva, fase della stagione e livello dell’atleta. In questo articolo approfondiamo come dovrebbe cambiare la frequenza degli allenamenti di forza nei principali sport ad alta richiesta fisica: CrossFit, sport da combattimento, nuoto e calcio.

CrossFit: la forza è il motore della prestazione

Nel mondo del CrossFit, la forza massima ed esplosiva è un elemento chiave per eccellere sia nei WOD ad alta intensità che nei sollevamenti pesanti. Gli atleti CrossFit dedicano in media da 2 a 4 sedute settimanali all’allenamento della forza, con schede che alternano carichi elevati (serie da 3–6 RM) e movimenti a carico medio per sviluppare potenza.

La struttura dei programmi di forza è ben distinta dalle classiche sessioni WOD: spesso troviamo sedute dedicate che includono movimenti fondamentali come squat, stacco, panca e military press. Questo approccio è supportato da studi che hanno evidenziato come la somma dei massimali di squat, stacco e military press (il “CrossFit Total”) sia un buon predittore di performance nei WOD standard.

Come varia la frequenza nel corso della stagione?

Sebbene il CrossFit non abbia una stagione agonistica ufficiale, gli atleti più competitivi seguono una periodizzazione simile agli sport professionistici. Durante la fase di preparazione alle gare, la frequenza delle sedute di forza può salire fino a 4–5 volte a settimana. In fase in-season o nel periodo post-gara, invece, il volume viene ridotto a 2–3 sedute per mantenere la forza senza compromettere il recupero.

Cosa cambia tra atleti principianti e avanzati?

Un atleta principiante può ottenere miglioramenti significativi con appena 2 sedute settimanali, grazie alla sua elevata capacità di adattamento. Gli atleti intermedi o avanzati, invece, necessitano di un maggior volume (3–5 sedute settimanali) per continuare a progredire. In questi casi si possono adottare split upper/lower o full-body ad alto volume, con periodizzazioni mirate: cicli da 3–5 ripetizioni per la forza massima, cicli da 6–12 per la forza resistente o esplosiva.

Che tipo di forza si allena nel CrossFit?

Entrambe: la forza massima è il “serbatoio” necessario per affrontare i carichi elevati, mentre la forza esplosiva/resistente è quella che permette di affrontare sprint ripetuti e WOD prolungati. Le sedute combinano quindi esercizi pesanti multiarticolari con lavori di potenza come jump squat, kettlebell swing o slam ball, spesso eseguiti al 30–60% dell’1RM ma con massima velocità di esecuzione. Lo scopo è migliorare la produzione di forza, ma anche la sua applicazione rapida e continua nel tempo.

Sport da combattimento: potenza esplosiva e forza funzionale

In discipline come boxe, MMA o judo, la forza è un requisito essenziale per colpi, proiezioni e cambi di ritmo improvvisi. Qui si lavora sia sulla forza massima che sull’esplosività. Nei cicli di preparazione, gli atleti combattono beneficiano di 3 sedute di forza settimanali, spesso in combinazione con pliometria e movimenti funzionali.

Uno studio su atleti di MMA ha dimostrato che 3 sessioni settimanali di forza per 4 settimane erano sufficienti a migliorare significativamente i carichi massimi di squat, panca e stacco.

Come si adatta il piano alla stagione?

Durante l’off-season e le fasi pre-campionato si spinge su volume e intensità (fino a 4 sedute a settimana), mentre in stagione agonistica si preferisce mantenere i guadagni con solo 1 o 2 sedute settimanali, senza sacrificare la qualità tecnica e il recupero. Una singola seduta full-body pesante può essere sufficiente per mantenere i livelli di forza raggiunti, a patto che l’intensità rimanga alta.

Frequenza e livello dell’atleta

Come in altri sport, anche qui il livello fa la differenza. I principianti progrediscono rapidamente anche con solo 2 sedute settimanali. Gli atleti avanzati, invece, hanno bisogno di 3 o più sessioni, spesso con una suddivisione del lavoro pesante in più micro-cicli nella settimana. Si lavora principalmente su esercizi fondamentali pesanti, combinati con esercizi esplosivi a bassa inerzia (jump, push press, slam ball).

Tipologia di forza: massima, esplosiva e specifica

La forza massima viene sviluppata con esercizi come squat, deadlift, bench press e military press, eseguiti a basso numero di ripetizioni (3–5) e carichi elevati. A questi si aggiungono lavori di potenza (clean & jerk, salti, lanci) e movimenti specifici per migliorare le catene cinetiche di tirata e spinta, fondamentali negli sport da contatto. La periodizzazione è fondamentale: blocchi di forza pura seguiti da fasi di esplosività garantiscono l’adattamento progressivo.

Nuoto: forza a secco per migliorare velocità e tecnica

Nel nuoto agonistico l’allenamento di forza viene integrato come parte del lavoro “a secco”, ovvero fuori dalla vasca. La frequenza ideale durante la preparazione generale è di 2–3 sedute settimanali, focalizzate su core, arti inferiori e superiori, in particolare per migliorare partenza, virata e frequenza di bracciata.

Uno studio classico (Strass, 1988) ha mostrato che 3 sedute di pesistica settimanali con carichi elevati (8–12 ripetizioni) aumentavano significativamente la velocità sui 50 metri.

Variazione durante la stagione

In off-season, gli atleti possono dedicare più tempo al lavoro di forza, anche con carichi elevati e movimenti esplosivi. In periodo competitivo, la frequenza si riduce a 1–2 sedute settimanali, con enfasi su esercizi rapidi, controllo eccentrico e prevenzione infortuni. L’alternanza temporale tra sedute di forza e allenamenti in vasca (es. mattina e pomeriggio) è fondamentale per favorire il recupero.

Adattamento al livello dell’atleta

I principianti traggono beneficio da 2 sedute full-body a settimana. Gli atleti avanzati – specialmente quelli che gareggiano su sprint – possono arrivare a 3–4 sedute, suddivise in micro-cicli con focus specifici. Per esempio, una settimana tipo può prevedere 2 sessioni su gambe e spinta, una su core e tirata.

Che forza serve al nuotatore?

Nel nuoto, la forza esplosiva è cruciale: ogni partenza e ogni virata richiedono una contrazione rapida e potente. Gli esercizi preferiti sono quindi squat, stacchi, panca piana, trazioni, lanci di palla medica e salti con bilanciere, eseguiti con carichi medio-alti e massima velocità. Studi dimostrano che questi lavori migliorano non solo la velocità, ma anche l’efficienza: aumentano la lunghezza della bracciata e riducono il numero di cicli.

Calcio: forza per sprint, cambi di direzione e resistenza

Anche nel calcio la forza è un elemento centrale per la performance, soprattutto per velocità, accelerazione e resistenza al contatto. Durante la preparazione pre-campionato, la frequenza consigliata è di 2 sedute di forza a settimana. In stagione agonistica, una singola seduta settimanale è spesso sufficiente per mantenere i guadagni raggiunti senza affaticare eccessivamente il sistema neuromuscolare.

Le sessioni includono esercizi multiarticolari (squat, affondi, hip thrust, stacchi) e lavori specifici per il core, oltre ad esercizi pliometrici per migliorare reattività e cambio di direzione. Anche in questo caso, la periodizzazione è essenziale: si parte da cicli di forza generale per poi passare alla forza esplosiva e infine al mantenimento durante il campionato.

Conclusione: quante sedute di forza servono davvero?

La frequenza dell’allenamento di forza non è universale: varia in base allo sport praticato, al periodo della stagione e al livello dell’atleta. Generalizzare porta solo a programmi inefficaci.

🔹 Un principiante può ottenere ottimi risultati anche con sole 2 sedute a settimana.

🔹 Un atleta evoluto o professionista, invece, avrà bisogno di almeno 3–4 sedute settimanali con periodizzazioni complesse e carichi ottimizzati.

🔹 L’obiettivo non è solo sollevare di più, ma farlo in modo che migliori la prestazione specifica nello sport praticato.

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