Se pensi che, in vista di una gara di CrossFit, si possano ridurre i carichi per ottenere un picco di forma, stai inciampando in una trappola ben nota ai veterani del settore. La realtà, infatti, è ben diversa: la preparazione pre-gara si basa sull’aumento dell’intensità e sull’utilizzo di carichi pesanti, una strategia studiata per “far entrare in forma” l’atleta, solo l'ultima settimana ci sarà un decremento dei carichi per massimizzare la performance.
Tuttavia, questo approccio è riservato a chi ha già consolidato una solida base di forza e condizionamento.
Se sei un crossfitter alle prime armi o un atleta intermediate, cimentarti in questa strategia senza la necessaria preparazione può portarti a perdere parte della forza accumulata e, in ultima analisi, compromettere la tua performance durante la competizione.
Introduzione
Immagina di trovarti nel vivo della preparazione per la tua prossima gara di CrossFit.
Ti impegni a seguire programmi “one-shot” generici dedicati alla prossima gara e che promettono risultati straordinari in tempi brevi, sfruttando il principio dell’aumento dell’intensità, l’impiego di carichi pesanti e tutto ciò che di Sport specifico può essere fatto per arrivare in forma e performante.
La logica che si cela dietro questo approccio è semplice: per arrivare al picco di forma, si spinge il corpo a gestire livelli di stress sempre maggiori per stimolare adattamenti positivi.
Tuttavia, senza un adeguato background in termini di forza e tolleranza al carico, questo metodo può fare più danni che benefici, soprattutto se non hai ancora raggiunto livelli di performance avanzati.
In questo articolo esploreremo perché l’approccio “heavy load & Intensity ” in vista di una gara rappresenta un’arma a doppio taglio, analizzando le criticità per gli atleti beginner e intermediate e fornendoti una guida su come strutturare una preparazione che rispetti il tuo livello attuale. L’obiettivo è quello di evitare di sacrificare la forza in nome dell’intensità, mantenendo un equilibrio ottimale per raggiungere i migliori risultati in competizione.
1. La preparazione in-season nel CrossFit: il vero significato di “entrata in forma”
In vista di una gara di CrossFit non si riducono i carichi. Il segreto invece consiste nell’aumentare l’intensità degli allenamenti, mantenendo o addirittura incrementando l’utilizzo di carichi pesanti ma proprio per questo le giornate saranno meno voluminose.
Questa strategia serve a stimolare il sistema neuromuscolare, migliorare la tolleranza allo stress e far sì che il corpo si adatti a operare a livelli prossimi a quelli della competizione.
Nel contesto della preparazione in-season, l’obiettivo non è quello di “scaricare” il lavoro, ma di massimizzare la capacità del corpo di gestire carichi elevati in pesistica, ginnastica e prova degli eventi gara.
Per gli atleti evoluti, che hanno già una solida base tecnica e condizionante, questo metodo può portare a risultati straordinari, come il raggiungimento di nuovi PR durante il periodo competitivo.
Tuttavia, è fondamentale distinguere tra intensità e volume: aumentare l’intensità significa lavorare con carichi maggiori e movimenti più esplosivi, mentre il volume si riferisce al numero di ripetizioni e serie eseguite.
Mantenere alta l’intensità è essenziale per simulare le condizioni di gara e abituare il corpo a prestazioni elevate, ma questo richiede una preparazione pregressa solida e una capacità di gestione del carico che, se non posseduta, può portare a un decremento della forza.
2. I livelli degli atleti: Beginner, Intermediate ed Evoluti
Ogni atleta ha un percorso unico e il livello di preparazione varia notevolmente.
Gli atleti beginner sono ancora impegnati nell’apprendere le tecniche fondamentali e nella corretta esecuzione degli esercizi. Per loro, l’obiettivo principale è costruire una base solida di forza, resistenza e tecnica. Spingersi subito ad aumentare l’intensità e utilizzare carichi pesanti, senza aver consolidato questa base, può rivelarsi controproducente.
I beginner, infatti, non hanno ancora sviluppato una tolleranza sufficiente allo stress derivante da carichi elevati e, senza fondamenta strutturali solide, rischiano di compromettere il progresso o addirittura di subire infortuni che interrompono la continuità dell’allenamento.
Gli atleti intermediate, d’altra parte, hanno già superato la fase iniziale e possiedono una base più robusta. Tuttavia, anche in questa fascia il passaggio verso un allenamento ad alta intensità deve essere graduale e ben calibrato. Se non si è in grado di gestire un elevato carico di lavoro, la tentazione di “tirarsi in forma” per una gara può comportare un decremento della forza, un deterioramento della tecnica e un sovraccarico che conduce a fatica cumulativa, penalizzando la performance in gara.
Solo gli atleti evoluti, che hanno maturato anni di esperienza, una tecnica impeccabile e una solida base condizionante, possono permettersi di puntare anche a fare PR in-season.
Questi atleti hanno imparato a gestire il carico in maniera ottimale, monitorando costantemente i parametri di performance grazie a test periodici e a un’analisi approfondita dei dati, in modo da individuare il momento giusto per spingere e cercare nuovi record personali. Inoltre, sanno integrare strategie di recupero e una nutrizione mirata, elementi essenziali per resistere a carichi elevati e trasformare lo stress in adattamenti positivi.
3. L’approccio “heavy load” in vista di una gara: pro e contro
Quando si parla di preparazione in-season per il CrossFit, l’aumento dell’intensità equivale a far fronte a carichi e sforzi che simulano le condizioni reali della competizione.
Questo metodo è fondamentale per stimolare il sistema neuromuscolare, favorendo l’adattamento del sistema nervoso e il reclutamento delle fibre muscolari ad alta soglia.
Con il tempo, il corpo diventa più abile a gestire stress elevati, riducendo il rischio di cedimenti durante la gara. Inoltre, sapersi confrontare con carichi pesanti prepara psicologicamente l’atleta, rafforzando la fiducia e la determinazione necessarie per affrontare situazioni di alta pressione competitiva.
Tuttavia, il rischio è elevato per gli atleti beginner e intermediate.
Se non hai ancora una base solida, l’aumento repentino dell’intensità può comportare una perdita di forza, poiché il lavoro specifico per migliorare i carichi deve essere eseguito in maniera progressiva e strutturata.
Il sistema muscolare e neuromuscolare, infatti, non è pronto a rispondere positivamente a sforzi così intensi, il che può portare a una rottura degli adattamenti già raggiunti e a un elevato rischio di infortuni.
Parlando con vari crossfitters di livello scaled e intermediate, è emerso che partecipando a questi programmi one-shot dedicati alla fase in season hanno subito gravi infortuni, che in alcuni casi hanno precluso loro la partecipazione alle gare a cui ambivano.
4. Costruire una base solida: il fondamento per un allenamento efficace
Il principio della progressione è fondamentale per ogni atleta, ma diventa ancora più essenziale quando si parla di allenamenti ad alta intensità.
La chiave è costruire una base solida che permetta al corpo di adattarsi gradualmente agli stimoli crescenti.
Inizia con carichi moderati e assicurati di padroneggiare la tecnica, consolidando la forza di base prima di passare a carichi elevati. Incrementa gradualmente l’intensità, monitorando costantemente le reazioni del tuo corpo e adattando il programma in base ai progressi, senza trascurare l’importanza del recupero.
Senza una fase adeguata di riposo, anche il miglior allenamento rischia di trasformarsi in un fattore di sovraccarico.
Per migliorare la tolleranza al carico, è utile programmare sessioni di forza mirate, che nel tempo ti portino ad un incremento di forza e quindi anche alla tolleranza al carico di lavoro.
Dedica del tempo alla perfezione della tecnica anche con carichi leggeri, in modo da eseguire ogni movimento in maniera corretta. Integra attività di recupero attivo, come stretching, mobilità e sessioni di yoga, e utilizza strumenti di monitoraggio della performance per analizzare i progressi e regolare i carichi in base alle risposte del tuo organismo.
5. La sfida dei PR in-season: un obiettivo per chi è davvero evoluto
I personal record (PR) rappresentano il massimo livello di prestazione raggiungibile in un determinato esercizio e sono spesso considerati il culmine di un percorso di allenamento. Tuttavia, cercare di ottenere nuovi PR in-season – ossia durante il periodo di gara – è una strategia che può funzionare solo se si possiede una base solida e consolidata, una tolleranza elevata ai carichi intensi e una gestione ottimale del recupero e della nutrizione.
Per gli atleti che non hanno ancora raggiunto un livello evoluto, puntare a nuovi record personali in fase competitiva può risultare un’illusione pericolosa.
Senza aver completato il lavoro di costruzione della forza e della tecnica, il tentativo di registrare PR può portare a un decremento della forza, a un “blocco” neuromuscolare – dove il sistema nervoso, non abituato a gestire stress estremi, interrompe il progresso – e a un danneggiamento della tecnica, con conseguenti infortuni e peggioramenti a lungo termine.
Per questo motivo, il focus per i beginner e gli intermediate deve rimanere sulla costruzione di una base solida, piuttosto che sul tentativo di superare i propri limiti in momenti critici della stagione.
6. Come strutturare un piano di allenamento in-season efficace
Un piano di allenamento in-season ben strutturato si articola in diverse fasi, ognuna delle quali è studiata per preparare l’atleta alla competizione senza compromettere la forza e la tecnica.
Nella fase di consolidamento, l’obiettivo è rafforzare la base esistente lavorando su esercizi fondamentali con carichi moderati e perfezionando la tecnica, aumentando gradualmente la tolleranza al carico. Una volta consolidata la base, si passa alla fase di intensificazione, in cui si introducono carichi elevati e movimenti esplosivi per simulare le condizioni di gara. È essenziale, in questa fase, mantenere un controllo rigoroso sulla tecnica e sul recupero. Infine, nei giorni precedenti la competizione si entra nella fase di tapering, dove si riduce leggermente il volume degli allenamenti (pur mantenendo i carichi) per permettere al corpo di recuperare e raggiungere il picco di performance senza accumulare fatica eccessiva.
La periodizzazione dell’allenamento è un altro elemento fondamentale per organizzare il lavoro in maniera progressiva e scientifica. Un buon programma prevede obiettivi settimanali e mensili, alternando giorni di allenamento ad alta intensità con sessioni più leggere per prevenire il sovraccarico e mantenendo un feedback costante attraverso test periodici e strumenti di monitoraggio.
7. Nutrizione, recupero e supporto: i pilastri della performance
Una corretta alimentazione è indispensabile per sostenere allenamenti intensi e carichi pesanti.
È importante assicurarsi di assumere un bilancio energetico adeguato, con una giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi, e di includere nutrienti essenziali per il recupero, come proteine di alta qualità, vitamine e minerali, che favoriscono la riparazione muscolare e riducono l’infiammazione post-allenamento. Inoltre, l’idratazione gioca un ruolo fondamentale nel mantenere l’efficienza del sistema muscolare e prevenire crampi e stanchezza.
Il recupero non è un optional, ma un elemento imprescindibile in ogni programma di allenamento.
Attività leggere come stretching, yoga o semplici passeggiate possono favorire il deflusso del lattato e ridurre la rigidità muscolare. Tecniche di rilassamento come massaggi, bagni freddi e sessioni di foam rolling sono estremamente utili per accelerare il recupero e prevenire infortuni, mentre garantire un sonno di qualità – idealmente 7-8 ore a notte – è indispensabile per la rigenerazione muscolare.
Infine, il supporto tecnico e psicologico non va trascurato. Un coach qualificato può aiutarti a monitorare i progressi, correggere eventuali errori tecnici e strutturare un programma personalizzato. Inoltre, l’utilizzo di dispositivi di monitoraggio e applicazioni per tracciare le prestazioni ti permette di adattare i carichi in base alle risposte reali del tuo corpo. Anche il supporto psicologico, tramite tecniche di visualizzazione e coaching, è fondamentale per gestire lo stress in gara e mantenere alta la concentrazione.
8. Test gratuiti per atleti: la chiave per conoscere il tuo livello
Prima di intraprendere un programma di allenamento ad alta intensità, è fondamentale conoscere il proprio livello. I test gratuiti per atleti offrono un’analisi dettagliata della tua forza, resistenza e tecnica, permettendoti di identificare le aree di miglioramento e personalizzare il programma di allenamento in modo da evitare errori che potrebbero compromettere la performance. Quindi se vuoi scoprire il tuo livello puoi cliccare qui e fare subito i test, altrimenti continua a leggere per capire ancora più a fondo la complessità di una stagione In season.
9. Errori comuni nella preparazione in-season e come evitarli
Uno degli errori più frequenti è credere che aumentando l’intensità e i carichi pesanti si otterrà automaticamente una performance migliore in gara.
La realtà è ben diversa: per gli atleti non evoluti, l’incremento dell’intensità senza una base adeguata può portare a una perdita di forza e a un decremento della tecnica, aumentando notevolmente il rischio di infortuni.
Inoltre, l’effetto di “overreaching” può far precipitare la performance, con una stanchezza eccessiva che si traduce in un calo dei risultati in gara.
Spesso, la fretta di ottenere risultati in-season spinge molti atleti a sottovalutare l’importanza della progressione graduale, cercando di “tirarsi in forma” per la competizione anziché utilizzare la gara come test per valutare il proprio livello e intervenire in maniera mirata.
Ad esempio, un atleta intermediate che tenta di impostare un PR in-season senza aver prima consolidato una solida base rischia di registrare un calo della performance, con effetti negativi non solo in gara, ma anche sul lungo periodo.
10. Strategie avanzate per atleti evoluti: quando puntare ai PR in-season
Per chi ha già raggiunto un livello avanzato, la preparazione in-season può essere strutturata in modo da massimizzare la possibilità di registrare nuovi PR.
Gli atleti evoluti si avvalgono di un monitoraggio continuo attraverso dati e test periodici, che permettono di verificare se il corpo è in grado di gestire l’aumento dell’intensità senza rischi.
La periodizzazione fine dell’allenamento, con cicli ben calibrati di intensificazione e tapering, consente di mantenere al massimo la capacità di lavoro durante l’intero periodo competitivo. Inoltre, l’integrazione di tecniche avanzate di recupero, insieme al supporto di team multidisciplinari – che includono coach, nutrizionisti e specialisti del recupero – è indispensabile per adottare strategie basate su evidenze scientifiche, ottimizzare la gestione dello stress e intervenire tempestivamente in caso di segnali di sovraccarico.
11. La mentalità vincente: oltre il fisico, l’aspetto psicologico
Una preparazione completa non si limita al lavoro fisico: la mentalità è altrettanto determinante per ottenere risultati in gara.
La capacità di gestire lo stress, rimanere concentrati e mantenere alta la fiducia in se stessi, grazie a un approccio graduale e ben strutturato, è essenziale per affrontare le situazioni critiche.
Tecniche di visualizzazione e meditazione possono fare la differenza: immaginare se stessi mentre si raggiungono nuovi PR aiuta a creare una forte connessione mentale con la performance desiderata, mentre stabilire una routine pre-gara che includa esercizi di respirazione e focalizzazione permette di entrare in gara nella giusta condizione psicofisica.
Confrontarsi con coach per ricevere feedback costruttivo è un altro elemento importante per mantenere una mentalità vincente.
12. Integrazione della tecnologia: strumenti per il monitoraggio della performance
La tecnologia di oggi offre numerosi strumenti che possono aiutarti a monitorare e ottimizzare il tuo allenamento.
Dispositivi indossabili, come orologi e tracker che misurano la frequenza cardiaca e il VO2 max, forniscono dati in tempo reale sull’intensità degli allenamenti. Allo stesso modo, esistono numerose app che registrano le sessioni, permettendoti di analizzare l’evoluzione della performance e individuare eventuali criticità come la nostra Strivee App con la quale eroghiamo i programmi personalizzati ai nostri atleti.
Registrare le sessioni con video analysis, per analizzare e correggere eventuali errori tecnici, è un metodo estremamente utile per migliorare costantemente la forma esecutiva.
Utilizzare questi dati per personalizzare ulteriormente il programma, prevenire il sovraccarico e ottimizzare il recupero, ti aiuterà a ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento.
13. Consigli pratici per una preparazione in-season di successo
Per prepararti al meglio, è fondamentale definire obiettivi realistici e misurabili. Concentrati su obiettivi a breve termine, come il miglioramento della tecnica e l’incremento graduale dei carichi, e su obiettivi a lungo termine, come la costruzione di una base solida che ti permetta di aumentare l’intensità senza compromettere la forza.
15. Conclusioni: costruisci la tua performance nel modo giusto
In sintesi, la preparazione alle gare di CrossFit richiede un approccio mirato e personalizzato che rispetti il tuo attuale livello di allenamento.
Se sei un atleta beginner o intermediate, evita la tentazione di aumentare subito l’intensità e utilizzare carichi pesanti senza aver prima consolidato la tua base di forza e condizionamento.
Solo gli atleti evoluti, che hanno lavorato costantemente per sviluppare una tolleranza elevata al carico e una tecnica impeccabile, possono puntare a registrare nuovi PR in-season senza compromettere la performance.
Ricorda che il percorso verso il successo non si basa su scorciatoie, ma su un lavoro graduale, costante e ben strutturato.
Utilizza le gare come momenti di test per valutare il tuo livello, investi in un’analisi accurata tramite test gratuiti per atleti e segui un programma che preveda una progressione controllata. Solo così potrai evitare di perdere la forza accumulata e prepararti in maniera sicura ed efficace per affrontare la competizione.
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16. Riflessioni finali
La strada per eccellere nelle gare di CrossFit è lunga e richiede impegno, pazienza e una strategia ben definita. Non esiste una formula magica che funzioni per tutti: ogni atleta è unico, con punti di forza, debolezze e obiettivi specifici. La chiave sta nel conoscere se stessi, rispettare i tempi di progressione e integrare l’aumento dell’intensità in modo graduale e controllato.
Se hai ancora dubbi su come strutturare il tuo percorso o quali errori evitare, ricorda che il primo passo è la consapevolezza: conoscere il tuo livello attuale, utilizzare test specifici e affidarti a esperti che possano guidarti lungo il cammino. Saltare fasi fondamentali rischia di compromettere tutto il lavoro svolto finora.
Non aspettare oltre: se sei un atleta che desidera migliorare la propria preparazione e ottenere risultati duraturi, prendi in mano il tuo percorso.
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18. Conclusione
La preparazione alle gare di CrossFit non è una moda passeggera o una scorciatoia: è un percorso impegnativo che richiede costanza, disciplina e un approccio personalizzato.
Se sei un atleta beginner o intermediate, ricorda che l’obiettivo principale deve essere costruire una base solida di forza e condizionamento. Solo quando questa base sarà veramente robusta potrai considerare di aumentare l’intensità e utilizzare carichi pesanti senza rischiare di perdere la forza accumulata.
Per gli atleti evoluti, la possibilità di registrare nuovi PR in-season è un traguardo ambizioso, raggiungibile solo grazie a un’attenta pianificazione, un monitoraggio costante e il supporto di un team multidisciplinare. In ogni caso, l’importante è ascoltare il proprio corpo, evitare di forzare il superamento dei limiti in momenti critici e, soprattutto, rispettare il percorso di crescita personale.
Con questo articolo abbiamo voluto fornire una guida completa e approfondita per aiutarti a comprendere perché l’aumento dell’intensità e dei carichi pesanti in vista di una gara non è una strategia universale, ma va applicata con cautela in base al tuo livello di preparazione. Prendi in considerazione ogni consiglio, analizza i tuoi progressi e ricorda che il vero successo nasce da un lavoro quotidiano e consapevole.
Buon allenamento e in bocca al lupo per la tua prossima gara di CrossFit!
Girolamo.
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