Il vogatore Concept2 è uno degli strumenti più versatili e sfidanti nel CrossFit.
Negli anni, ho avuto l’opportunità di lavorare con numerosi atleti che presentavano deficit sul rowing, spesso a causa di una tecnica inefficace o di una strategia poco chiara durante i workout.
Questi problemi portano a sprecare energia preziosa e a risultati inferiori alle loro potenzialità.
Grazie all’esperienza maturata, ho sviluppato approcci specifici per aiutare questi atleti a superare le difficoltà, migliorare la tecnica e ottimizzare la gestione dello sforzo.
In questa guida voglio condividere con te una progressione di sei settimane, consigli pratici sulla tecnica, e strategie per ogni livello, basati sui risultati ottenuti con gli atleti che ho seguito.
Come utilizzare il rower: dal posizionamento del damper alla tecnica di remata
Posizionamento del damper
Uno degli errori più comuni tra gli atleti è pensare che il damper (la leva laterale che regola la quantità d'aria nel volano) sia semplicemente un indicatore di difficoltà.
In realtà, il damper influenza la sensazione di resistenza e il tipo di lavoro muscolare coinvolto.
Damper basso (1-4): Simula una barca leggera. Ideale per lavori di resistenza o per perfezionare la tecnica.
Damper medio (5-7): Il compromesso perfetto per la maggior parte dei WOD, offrendo un buon equilibrio tra potenza e resistenza.
Damper alto (8-10): Simula una barca pesante. Utile per lavori di forza, ma spesso porta a un’esecuzione tecnica scorretta se non si è esperti.
Consiglio: Non confondere un damper alto con "maggiore potenza". L'obiettivo è trovare un equilibrio che ti permetta di generare watt in modo efficiente senza esaurirti troppo rapidamente.
La tecnica di remata: il fondamento di tutto
La tecnica è il primo aspetto da perfezionare. Un movimento inefficiente comporta un dispendio energetico elevato e limita le tue prestazioni.
Vediamo i punti chiave per una remata efficace:
Catch (presa iniziale):
Posizionati con le ginocchia piegate, il core attivo e le braccia completamente distese.
Mantieni il busto leggermente inclinato in avanti (11:00 sulla "clock position").
Drive (spinta):
Inizia con una spinta esplosiva dalle gambe, mantenendo le braccia tese e il core attivo.
Quando le gambe si estendono completamente, inizia a tirare il manubrio verso il petto (sotto lo sterno).
Il busto passa da una posizione di inclinazione in avanti (11:00) a una posizione leggermente inclinata indietro (1:00).
Finish (chiusura):
Il manubrio arriva sotto lo sterno, i gomiti rimangono vicini al corpo, e le gambe sono completamente estese.
Mantieni il core attivo per evitare iperestensioni della schiena.
Recovery (ritorno):
Estendi le braccia completamente, poi piega le ginocchia per tornare alla posizione di catch.
Rilassa il corpo, ma mantieni un movimento fluido e controllato.
Errore comune: Evita di anticipare il pull con le braccia o di sovraccaricare la schiena nella fase di drive. Concentrati su una sequenza precisa: gambe, busto, braccia.
Progressione di 6 settimane per migliorare la cadenza sulle 50 calorie
Questa progressione è studiata per CrossFitters che vogliono migliorare la loro efficienza e velocità sul vogatore. L’obiettivo è ridurre il tempo per completare 50 calorie, mantenendo una tecnica impeccabile.
Settimane 1-2: Costruire la base
Obiettivo: Migliorare la tecnica e la resistenza aerobica.
Allenamenti:
4x4 minuti a 22-24 SPM (stroke per minute) con 2 minuti di recupero attivo.
3x8 minuti a ritmo moderato (60-70% del massimo sforzo), concentrandoti sulla spinta delle gambe.
Settimane 3-4: Aumentare l’intensità
Obiettivo: Sviluppare potenza e capacità anaerobica.
Allenamenti:
6x2 minuti a 26-28 SPM con 90 secondi di recupero completo.
4x500 metri al 90% dello sforzo massimo, con 3 minuti di recupero.
Settimane 5-6: Massimizzare la performance
Obiettivo: Prepararti a completare le 50 calorie nel minor tempo possibile.
Allenamenti:
3x50 calorie al massimo sforzo, con 5 minuti di recupero tra i set.
Simula un workout CrossFit includendo transizioni: 21-15-9 calorie al vogatore e un esercizio complementare (es. thruster).
Nota: Registra i tuoi tempi per ogni sessione per monitorare i progressi e identificare eventuali aree di miglioramento.
Come sincronizzare respirazione e cadenza
Un ciclo respiratorio completo (inspiro + espiro) dovrebbe corrispondere a ogni colpo. Ecco come sincronizzare al meglio la respirazione con la remata:
Drive (espira): Durante la spinta, espira in modo deciso per stabilizzare il core e massimizzare la trasmissione di forza dalle gambe alle braccia. Un’espirazione controllata aiuta anche a ridurre la pressione interna e mantenere la tecnica.
Recovery (inspira): Durante il ritorno, inspira profondamente e in modo fluido. Questo ti prepara a un nuovo colpo mantenendo un ritmo costante e un’ossigenazione adeguata.
Consiglio pratico: Pensa al drive come un “lavoro attivo” e al recovery come un “momento di recupero dinamico”. Una respirazione ben sincronizzata ti permette di affrontare workout intensi con maggiore efficienza.
La differenza tra atleti scaled, intermediate ed elite e i loro bisogni sul vogatore
Ogni livello di atleta ha esigenze specifiche sul vogatore, che vanno dalla tecnica al volume di lavoro.
Atleti Scaled
Gli atleti di livello scaled spesso hanno bisogno di:
Migliorare la tecnica di base: Il focus principale è sul movimento corretto e sull’utilizzo efficiente delle gambe, del core e delle braccia.
Sviluppare la resistenza: Concentrarsi su lavori a bassa intensità e con cadenze più basse (22-24 SPM) per costruire una solida base aerobica.
Acquisire familiarità con il damper: Trovare la giusta impostazione del damper per il proprio livello di forza e condizionamento.
Esercizi consigliati: Intervalli di tecnica (ad esempio, 3’ a ritmo moderato con focus sulla spinta delle gambe) e lavori di endurance su distanze medio-lunghe.
Atleti Intermediate
Gli atleti intermedi hanno già una discreta padronanza della tecnica, ma possono migliorare:
Efficienza a cadenze più alte: Lavorare su intervalli tra i 26-28 SPM per aumentare la velocità senza perdere tecnica.
Capacità anaerobica: Introduzione di sprint brevi per sviluppare esplosività e velocità di recupero.
Gestione dello sforzo nei WOD: Apprendere come alternare ritmo e intensità a seconda del workout.
Esercizi consigliati: Intervalli piramidali (es. 1’, 2’, 3’, poi a scalare) e lavori su calorie, combinando endurance e sprint.
Atleti Elite
Gli atleti elite necessitano di massimizzare ogni aspetto della loro performance:
Transizioni rapide: Passare dal vogatore ad altri esercizi (o viceversa) con il minimo calo di ritmo.
Ottimizzazione della cadenza: Trovare il perfetto equilibrio tra potenza e velocità per massimizzare watt e calorie bruciate.
Preparazione specifica per le competizioni: Simulare workout con richieste analoghe a quelle delle gare.
Esercizi consigliati: WOD simulati, lavori di forza esplosiva (damper alto), e test ripetuti su 50 o 100 calorie per perfezionare la strategia.
Conclusioni
Il vogatore Concept2 è uno strumento imprescindibile per ogni atleta CrossFit.
Dalla tecnica di remata alla cadenza, fino alla respirazione sincronizzata, ogni dettaglio può fare la differenza nella tua performance.
Sia che tu stia cercando di migliorare la tua resistenza, di aumentare la potenza o di affinare la tua strategia per le competizioni, un approccio strutturato e personalizzato ti porterà a nuovi livelli.
Se hai bisogno di aiuto per la tua preparazione perchè hai dei punti deboli che proprio non riesci a risolvere o sono proprio "duri a morire" contattaci oppure fai i test atleta gratuiti. I risultati verranno elaborati e verrai contattato il prima possibile.
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