Ragazzi, parliamo di capacità aerobica. So che molti di voi potrebbero pensare che l’aerobica riguardi solo il cardio, qualcosa di importante solo per correre o pedalare più a lungo. Invece, la capacità aerobica è la vostra arma segreta per essere più forti, più resistenti e poter dare il massimo in ogni WOD senza esaurirsi troppo presto.
Se vi siete mai trovati senza fiato a metà di un workout o con i muscoli che bruciano già al secondo round, è probabile che la vostra capacità aerobica e la vostra soglia anaerobica non siano ancora al livello necessario per sostenere il volume e l’intensità del CrossFit. Una buona base aerobica è come un serbatoio più grande che vi permette di reggere ritmi più alti e di recuperare meglio tra le serie e tra gli esercizi.
Perché Investire nel Miglioramento della Capacità Aerobica?
Pensate a quando vi trovate davanti a un WOD con intervalli o un AMRAP lungo. L’aerobica ben sviluppata è quella che vi permette di mantenere un ritmo più alto senza collassare, anche se il workout va avanti per 20 minuti o più. È quella capacità che vi consente di recuperare tra un movimento e l’altro, di resistere alla fatica e di accumulare meno acido lattico nelle gambe e nelle braccia.
Per i CrossFitter, costruire una buona capacità aerobica è cruciale per riuscire a mantenere la qualità del movimento e l’intensità del lavoro. Altrimenti, vi troverete sempre a dover "scendere" di livello solo perché vi manca il fiato. E non è quello che volete, vero?
Cos'è la Soglia Anaerobica e Perché è Importante?
La soglia anaerobica è il punto in cui il vostro corpo non riesce più a fornire abbastanza ossigeno per sostenere l’intensità dell’esercizio, e comincia ad accumulare acido lattico. Superata questa soglia, il vostro corpo è in debito di ossigeno e faticherete a mantenere la stessa intensità.
In termini pratici, più alta è la vostra soglia anaerobica, più riuscirete a spingere senza esaurirvi e senza avere i muscoli che bruciano. È come alzare l’asticella della velocità massima che potete sostenere prima di andare in crisi. E questo è fondamentale nei workout CrossFit, dove la combinazione di intensità e velocità richiede una grande capacità di gestire la fatica.
Metodi di Allenamento per Aumentare la Capacità Aerobica nel CrossFit
Esistono diversi approcci per migliorare la capacità aerobica, e tutti hanno un ruolo importante nel CrossFit. Vediamo alcuni metodi chiave:
LISS (Low-Intensity Steady State): un allenamento a bassa intensità ma di lunga durata, perfetto per costruire una base aerobica solida. È utile soprattutto nelle fasi iniziali di costruzione della capacità aerobica, per poter sostenere ritmi moderati per periodi prolungati.
HIIT (High-Intensity Interval Training): Un grande classico nel CrossFit, composto da esercizi ad alta intensità alternati a periodi di recupero. È molto efficace per sviluppare la resistenza e aumentare la soglia anaerobica, rendendovi più capaci di spingere a intensità elevate.
Fartlek: un mix tra sprint e recuperi attivi, utile per variare lo stimolo sul sistema cardiovascolare. Consente di migliorare la capacità aerobica e di allenare anche la velocità.
Attrezzature Essenziali per il Cardio nel CrossFit
Ogni CrossFitter che vuole migliorare la capacità aerobica dovrebbe sfruttare alcuni attrezzi specifici. Vediamoli:
Rowing (Concept2): il vogatore è un attrezzo completo che allena il core, le gambe e sviluppa una grande capacità aerobica e muscolare. È fantastico per lavorare sulla resistenza e sul condizionamento.
BikeErg e SkiErg: perfetti per variare lo stimolo. La BikeErg simula il ciclismo su strada mentre lo SkiErg riproduce i movimenti dello sci di fondo, entrambi molto utili per allenare resistenza e forza.
Assault Bike: se volete sudare e spingere al massimo, la Assault Bike è perfetta. Lavora sulla resistenza aerobica e anaerobica, ed è ottima per l’HIIT.
Corsa: non può mancare, sia per allenare la resistenza continua sia per gli intervalli. La corsa rimane un’opzione essenziale, in particolare per i CrossFitter che vogliono sviluppare una base aerobica solida e funzionale.
Allenamenti Specifici: EMOM, FOR TIME e AMRAP
Il CrossFit richiede una capacità aerobica specifica, diversa dal classico “cardio”. I workout come EMOM (Every Minute On the Minute), FOR TIME e AMRAP sono perfetti per costruire resistenza metabolica:
EMOM: permette di mantenere un’intensità costante, migliorando il recupero attivo. Ideale per allenare la capacità aerobica mantenendo lo sforzo.
FOR TIME: aiuta a sviluppare la capacità di mantenere un ritmo elevato, gestendo la fatica. Perfetto per il CrossFit competitivo.
AMRAP: spinge a lavorare per un tempo stabilito senza calare di intensità, replicando la fatica di una gara.
Ovviamente ognuno di questi metodi va impostato con tempistiche ed intensità tali da allenare in modo specifico la capacità aerobica che, in questo caso e con questi metodi, sarà più sport specifica.
Programma di 4 Settimane per Aumentare la Soglia Anaerobica sul Rower
Per chi è pronto a migliorare la propria soglia anaerobica, ecco un programma di quattro settimane mirato per il rower. Questo programma può essere adattato in base al livello di ogni atleta e va svolto due volte a settimana.
Settimana 1: Costruzione della Base
Obiettivo: creare una base aerobica e preparare il corpo all’aumento di intensità.
Allenamento: 5x4 minuti a ritmo moderato (65-70% sforzo) con 2 minuti di recupero attivo tra le serie. Mantieni una cadenza di circa 24 spm (strokes per minute).
Settimana 2: Incremento dell’Intensità
Obiettivo: iniziare a lavorare sopra la soglia anaerobica.
Allenamento: 6x3 minuti a intensità medio-alta (75-80% sforzo) con 1 minuto e mezzo di recupero attivo. Cerca di mantenere una cadenza stabile sui 26-28 spm.
Settimana 3: Lavoro al Massimo
Obiettivo: aumentare il tempo trascorso in zona anaerobica, spingendo il corpo oltre la soglia.
Allenamento: 4x5 minuti a intensità alta (80-85% sforzo) con 2 minuti di recupero. Sforzati di mantenere una cadenza costante e aumenta leggermente la velocità rispetto alla settimana precedente.
Settimana 4: Test di Resistenza
Obiettivo: mettere alla prova la nuova soglia anaerobica.
Allenamento: 3x8 minuti a intensità alta (85-90% sforzo) con 3 minuti di recupero. Raggiungi la cadenza di 28-30 spm, spingendo al massimo per ogni intervallo.
Note: Durante tutto il programma, è importante monitorare la frequenza cardiaca e mantenere il controllo del respiro. Terminata la quarta settimana, potrai notare un miglioramento nella capacità di sostenere intensità più alte senza andare in debito di ossigeno subito.
Conclusione
Lavorare sulla capacità aerobica e sulla soglia anaerobica non è solo questione di “fare cardio”; è una strategia essenziale per portare la tua preparazione CrossFit a un livello superiore. Ora hai una guida per iniziare a migliorare queste qualità e puoi costruire la resistenza necessaria per spingere senza riserve in ogni workout.
Non fermarti qui: prova il programma e osserva come la tua capacità di recupero e la tua resistenza miglioreranno.
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