Tutti parlano di tecnica nello snatch.
Se provi ad aprire Instagram durante la giornata compaiono come minimo 4-5 reel dove ti parlano di come devi fare per migliorare il tuo snatch, ti capita mai?
E hanno ragione nel farli: è un movimento complesso che richiede coordinazione, velocità, mobilità e precisione.
Ma ecco quello che pochi considerano: non sempre il problema sta lì.
Ci sono atleti che passano mesi a lavorare sulla tecnica senza fare progressi, semplicemente perché il problema è altrove.
Magari hai un deficit di forza in trazione orizzontale o verticale e non te ne rendi conto. Senza un coach che sappia valutare tutti i dati della tua performance, potresti non arrivarci mai.
Non è una regola fissa: in molti casi la tecnica è davvero il problema, ma ci sono situazioni in cui la vera causa è la mancanza di forza, bilanciamento e stabilità nella tirata e nella gestione del bilanciere con spalle, scapole e dorsali.
Se vuoi scoprire come riconoscere e correggere questi deficit, continua a leggere.
Trazione Orizzontale e Snatch: Il Deficit Invisibile
La trazione orizzontale è la capacità di tirare un carico verso il corpo in un piano parallelo al suolo. È fondamentale nello snatch, ma quasi nessuno la allena in modo specifico. Eppure, se hai un deficit qui, te ne accorgi subito:
Il bilanciere si allontana dal corpo nella tirata
Se non hai abbastanza forza nella trazione orizzontale, non riesci a tenere il bilanciere vicino e perdi efficienza.
Il busto cede nella fase iniziale
Se la tua schiena non è abbastanza forte, collassi in avanti nel primo pull e la traiettoria del bilanciere diventa imprecisa.
Sei instabile in overhead
Dopo la ricezione, il bilanciere oscilla e fatichi a controllarlo. Questo succede perché scapole e dorsali non sono abbastanza forti per stabilizzarlo.
Esercizi per Correggere il Deficit di Trazione Orizzontale
Se hai riconosciuto uno di questi problemi, devi iniziare a inserire questi esercizi nel tuo allenamento:
Snatch grip bent-over row: rinforza la tirata specifica per lo snatch.
Seal row: isola la schiena e impedisce compensazioni.
Face pull: attiva trapezi inferiori e deltoidi posteriori.
Ring row o inverted row: lavora sulla forza scapolare in un angolo simile alla tirata dello snatch.
Snatch pulls e high pulls: esercizi specifici per trasferire la forza alla tirata.
Trazione Verticale e Snatch: Un Legame Controintuitivo
La trazione verticale (come pull-up e lat pulldown) non sembra direttamente collegata allo snatch. In realtà, se hai un deficit in questa capacità, potresti avere problemi come:
Difficoltà a mantenere il bilanciere vicino al corpo
Dorsali deboli = bilanciere che si allontana.
Scarsa stabilità overhead
Se scapole e dorsali non reggono, il bilanciere oscilla e perdi la posizione.
Tirata poco esplosiva
Anche se non stai facendo una vera trazione verticale, i muscoli coinvolti sono gli stessi quindi ti conviene iniziare a fare un buon volume dei prossimi esercizi per metter in condizione i muscoli di poter gestire meglio il bilanciere e sbloccare massimali nuovi.
Esercizi per Potenziare la Trazione Verticale
Se la tua tirata è debole, lavora su questi movimenti:
Pull-up e chest-to-bar: fondamentali per rinforzare dorsali e scapole (no kipping e butterfly ma solo strict)
Snatch grip pull-up: specifico per lo snatch.
Lat pulldown con presa larga: aiuta a costruire forza nella tirata.
Face pull con rope o elastico: migliora la stabilità scapolare.
Overhead shrugs: aumenta la capacità di stabilizzazione in overhead.
Snatch high pull: aiuta a generare più potenza nella tirata.
Integrare il Lavoro di Trazione nel Tuo Programma
Se vuoi vedere miglioramenti reali, devi programmare il lavoro in modo intelligente:
Dopo le sessioni di snatch: così trasferisci subito il lavoro alla tecnica.
Nei giorni di accessori: per migliorare la forza senza compromettere i sollevamenti principali.
Con progressioni precise: aumentare il carico o il volume gradualmente.
Ecco un esempio di ciclo di forza accessorio per lo snatch:
Giorno 1: Trazione Orizzontale
Snatch grip bent-over row: 4x8
Seal row: 3x10
Face pull: 3x12
Ring row: 3x10
Giorno 2: Trazione Verticale
Snatch grip pull-up: 4x6
Lat pulldown presa larga: 3x10
Overhead shrugs: 3x12
Snatch high pull: 4x5
Conclusione
Se da mesi non migliori nello snatch nonostante tu stia curando ogni dettaglio tecnico, fermati un attimo e fai un’analisi più profonda.
Forse il problema non è la tecnica in sé, ma un deficit di forza in trazione orizzontale o verticale.
Questo è uno di quegli aspetti che pochi valutano, ma che fa la differenza tra un atleta che continua a sbattere contro lo stesso limite e uno che finalmente rompe il plateau e alza numeri seri.
Non lasciare che tutto rimanga così.
Testa la tua forza, analizza i tuoi punti deboli e lavora in modo mirato. Il progresso vero nello snatch non è solo questione di ripetere il gesto: è capire cosa ti sta frenando e risolverlo con intelligenza.
E se vuoi davvero sapere dove sei carente, il primo passo è fare un’analisi completa della tua performance.
Per questo ho creato un sistema di test e che ora sono gratuiti e che ti permettono di individuare i tuoi punti deboli e avere una strategia mirata per superarli.
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