
Quando arriva la pre-season, è il momento ideale per iniziare a lavorare su componenti fondamentali specifici che spesso vengono trascurate durante la off season. Se vuoi davvero affrontare la prossima stagione di gare più forte, più resistente e con un livello superiore di capacità di lavoro, devi concentrarti su un tipo specifico di forza: la forza resistente. E uno dei modi più efficaci che utilizzo per costruirla è attraverso gli AMRAP set.
Cosa sono gli AMRAP set e a cosa servono?
AMRAP è l’acronimo di “As Many Reps As Possible”, ovvero "il maggior numero di ripetizioni possibili". Un AMRAP set consiste nell’eseguire un esercizio per il massimo numero di ripetizioni che riesci a completare prima di raggiungere il cedimento muscolare o fino a un limite di tempo prestabilito.
Questo tipo di set non è solo una prova di forza, ma diventa anche un modo per accumulare volume di lavoro ad alta intensità in poco tempo. Ed è proprio questo il motivo per cui li utilizzo nella fase di pre-season: offrono un metodo diretto e concreto per migliorare la capacità di sostenere sforzi prolungati e intensi, un aspetto cruciale nel CrossFit.
Perché gli AMRAP set sono importanti per i CrossFitter
Nel CrossFit, la forza pura è solo una parte dell’equazione. Oltre a sollevare carichi pesanti, devi essere capace di eseguire movimenti con intensità e ritmo sostenuto per tutta la durata di un workout. Ed è qui che entra in gioco la forza resistente, ovvero la capacità di mantenere un output di forza elevato anche quando il corpo è stanco.
Gli AMRAP set sono perfetti per sviluppare questa qualità, perché ti costringono a lavorare vicino al cedimento muscolare, simulando le condizioni di fatica che affronti durante un WOD. Questo tipo di allenamento aumenta la tolleranza allo sforzo e migliora la resistenza locale dei gruppi muscolari, rendendoti più efficiente nei workout ad alto volume di lavoro.
I benefici specifici per i CrossFitter includono:
Miglioramento della capacità di lavoro sotto fatica: Ti insegna a gestire il dolore muscolare e a mantenere la tecnica anche quando sei stanco.
Incremento del volume di allenamento: Accumuli un grande numero di ripetizioni, il che porta a maggiori adattamenti sia in termini di forza che di resistenza.
Preparazione specifica per i WOD ad alta intensità: Ti abitua a gestire workout dove devi alternare movimenti di forza e resistenza senza perdere efficienza.
Esempio pratico di AMRAP set nella pre-season
Ecco un esempio di sessione che utilizzo con i miei atleti per sviluppare la forza resistente nella fase di pre-season:
Workout - AMRAP Set:
Back Squat:
3 serie da 5 ripetizioni al 75% del massimale
1 serie AMRAP al 70% del massimale – esegui il maggior numero di ripetizioni possibile senza perdere la tecnica.
Deadlift:
3 serie da 5 ripetizioni al 75% del massimale
1 serie AMRAP al 70% del massimale
In questo esempio, dopo aver completato le serie principali di forza, l’atleta esegue una serie AMRAP per accumulare volume di lavoro supplementare, che stimola la forza resistente e prepara i muscoli a sostenere carichi elevati anche in condizioni di affaticamento.
Conclusioni
Se vuoi migliorare le tue prestazioni nei WOD e affrontare la stagione competitiva al massimo, la pre-season deve essere dedicata a costruire solide basi di forza e resistenza. Gli AMRAP set sono uno degli strumenti migliori che puoi utilizzare per sviluppare la forza resistente in modo efficace e specifico per il CrossFit. Ti spingeranno a lavorare al massimo delle tue capacità e ti prepareranno mentalmente a sostenere la fatica durante i workout più duri.
Non lasciare che il prossimo Open o la prossima gara ti trovi impreparato. È adesso, nella fase di pre-season, che fai la differenza.
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La prossima stagione inizia oggi.
Preparati al meglio.
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